# Montée en front lever

Exercice suspendu au poids du corps où le corps tendu monte jusqu'à l'horizontale en front lever, puis redescend, les coudes restant tendus pendant tout le mouvement. Il développe la force de tirage bras tendus chez les athlètes avancés.

- Expert · Polyarticulaire
- Matériel: Barre de traction
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/front-lever-row/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 10/10
- Haut du dos: 8/10
- Abdos: 7/10
- Biceps: 6/10
- Fessiers: 5/10

## Comment faire l’exercice Montée en front lever

1. Suspends-toi à la barre en prise pronation, les bras tendus.
2. Tends complètement les bras et garde le corps droit des épaules aux chevilles.
3. En gardant les coudes tendus, monte tout le corps jusqu'à l'horizontale.
4. Reviens lentement à la position de départ bras tendus, en contrôlant le mouvement.

### Technique complète — 7 étapes

1. Pars en suspension complète, les coudes complètement tendus, avec une prise pronation à la barre.
2. Place les épaules basses et en arrière en gardant le corps droit des épaules aux chevilles.
3. Garde les coudes tendus tout du long pour que seules les épaules bougent.
4. Contracte fort les abdominaux et les fessiers pour que les hanches ne s'affaissent ni ne montent.
5. Tire les bras tendus vers les hanches pour que tout le corps monte d'un seul bloc.
6. Monte jusqu'à ce que le corps soit au moins à l'horizontale, face au plafond.
7. Redescends le corps tendu sous contrôle jusqu'à revenir en suspension complète.

## Erreurs fréquentes

- Hanches qui passent sous la ligne du front lever
- Fléchir les hanches
- Prendre de l'élan à chaque répétition
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Plier les coudes pour tirer

## Conseils de technique

- Hanches bien à l'horizontale
- Garde les coudes tendus
- Garde les genoux tendus
- Garde les épaules basses
- Bouge d'un seul bloc

## Combien en faire

- **Force** (meilleur choix): 4–5 séries de 1–5 répétitions · repos 3 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Rowing assis à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/seated-machine-row/), [Rowing assis prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-row-close-grip/)
- **Haltères**: [Rowing à deux bras avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Renegade row](https://seto.fit/fr/exercises/renegade-row/)
- **Kettlebell**: [Rowing kettlebell à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-row/)
- **Barre**: [Rowing prise supination à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-underhand-row/), [Meadows row](https://seto.fit/fr/exercises/meadows-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rowing au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-row/) — 50 % du poids du corps
- Plus facile: [Rowing unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Débutant
- **Cet exercice: Montée en front lever — 140 % du poids du corps**

## Réponses rapides

### Montée en front lever : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 10/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Biceps 6/10, Abdos 7/10, Fessiers 5/10.

### Montée en front lever : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : élevée, Coude : modérée, Hanche : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Rowing buste penché à la barre, Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis à la machine.

### Montée en front lever : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 13 min avec repos.

### Montée en front lever : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 1–5 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve.

### Montée en front lever : par quoi le remplacer ?

Machine : Rowing assis à la machine, Rowing assis prise serrée. Haltères : Rowing à deux bras avec haltères, Renegade row. Kettlebell : Rowing kettlebell à un bras. Barre : Rowing prise supination à la barre, Meadows row.

### Montée en front lever : quelle version est plus facile ?

Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing au TRX (50 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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