# Pas en avant avec flexion des biceps

Exercice de cardio à faible impact qui associe un pas en avant à une flexion des deux bras sans charge. Il s'utilise pour l'échauffement et le travail aérobique léger, en coordonnant les mouvements des bras et des jambes.

- Débutant · Cardio
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-front-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/forward-step-with-biceps-curl/

## Muscles sollicités

- Biceps: 7/10
- Quadriceps: 6/10
- Fessiers: 4/10
- Ischio-jambiers: 3/10
- Mollets: 3/10
- Épaules antérieures: 3/10
- Avant-bras: 3/10

## Comment faire l’exercice Pas en avant avec flexion des biceps

1. Tiens-toi droit, les bras tendus devant toi à hauteur des épaules.
2. Avance un pied en ramenant les deux poings vers les épaules.
3. Recule et tends de nouveau les bras devant toi.
4. Alterne les jambes et garde un rythme régulier pendant l'intervalle.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches et les deux bras tendus devant toi à hauteur des épaules, les paumes vers le haut.
2. Avance un pied et pose-le légèrement au sol.
3. En avançant, ramène les coudes le long du corps et plie complètement les bras pour amener les poings près des épaules.
4. Recule jusqu'à la position de départ et tends de nouveau les deux bras devant toi à hauteur des épaules.
5. Recommence avec l'autre pied en alternant les jambes à chaque répétition.
6. Garde un rythme régulier pendant tout l'intervalle en synchronisant chaque flexion avec chaque pas.

## Erreurs fréquentes

- Bras et pieds désynchronisés
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Laisser les bras descendre entre les répétitions
- Faire de petits pas hachés
- Se pencher en arrière pendant la flexion des bras

## Conseils de technique

- Les bras au rythme des jambes
- Reste droit tout du long
- Reste léger sur tes appuis
- Coudes près du corps en haut

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 4 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 45 s · 4 répétitions en réserve
- **Endurance** (adapté): 2–4 séries de 45–90 répétitions · repos 30 s · 4 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Pas en avant avec flexion des biceps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 7/10, Quadriceps 6/10. Sollicite aussi : Fessiers 4/10, Ischio-jambiers 3/10, Mollets 3/10, Épaules antérieures 3/10.

### Pas en avant avec flexion des biceps : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : faible, Cheville : faible.

### Pas en avant avec flexion des biceps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve. Endurance : 2–4 séries de 45–90 répétitions, repos 30 s, 4 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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