# Fente avant

Un exercice unilatéral du bas du corps qui cible les quadriceps et les fessiers. Utile pour la force sur une jambe, l'équilibre et le contrôle latéral.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/forward-lunge/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10

## Comment faire l’exercice Fente avant

1. Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère contre la poitrine.
2. Avance d'un pas avec une jambe en pliant les deux genoux pour descendre.
3. Garde le genou avant dans l'axe du pied avant.
4. Pousse dans le pied avant pour revenir en position de départ.
5. Alterne les jambes à chaque fente ou fais toutes les répétitions d'un côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, et tiens un haltère à la verticale contre la poitrine à deux mains.
2. Contracte les abdominaux et fais un pas confortable vers l'avant avec une jambe.
3. Descends à la verticale jusqu'à ce que les deux genoux plient et que le genou arrière frôle le sol.
4. Garde le pied avant à plat et le genou avant dans l'axe de ce pied.
5. Pousse dans tout le pied avant pour revenir en position de départ.
6. Ramène complètement le pied avant sous les hanches avant la répétition suivante.
7. Alterne les jambes à chaque répétition ou fais toutes les répétitions d'un côté avant de changer.

## Erreurs fréquentes

- Faire un pas trop court
- Pousser avec le pied arrière
- Décoller le talon avant du sol
- Torse qui s'affaisse vers l'avant
- Genou arrière à peine fléchi

## Conseils de technique

- Fais un pas assez long
- Garde le torse droit
- Pied avant bien ancré
- Repousse avec la jambe avant

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Fente bulgare](https://seto.fit/fr/exercises/bulgarian-split-squat/), [Fente bulgare assistée à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/)
- **Élastiques**: [Fente statique espagnole à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/spanish-split-squat/), [Fente arrière à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Montée sur box avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-step-up/), [Fente statique goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-split-squat/)
- **Barre**: [Fente avant en position front rack à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Fente statique Jefferson à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/jefferson-split-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente arrière goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Débutant
- Plus facile: [Fente arrière](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-lunge/) — Débutant
- **Cet exercice: Fente avant — Débutant**
- Plus difficile: [Passage à genoux-debout avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Montée sur box à une jambe](https://seto.fit/fr/exercises/one-legged-step-up/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Fente avant : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 8/10.

### Fente avant : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Fente avant : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Fente avant : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Fente bulgare, Fente bulgare assistée à la barre. Élastiques : Fente statique espagnole à l'élastique, Fente arrière à l'élastique. Kettlebell : Montée sur box avec kettlebell, Fente statique goblet avec haltère. Barre : Fente avant en position front rack à la barre, Fente statique Jefferson à la barre.

### Fente avant : quelle version est plus facile ?

Fente arrière (Débutant), Fente arrière goblet avec haltère (Débutant).

### Fente avant : quelle version est plus difficile ?

Passage à genoux-debout avec haltères (Intermédiaire), Montée sur box à une jambe (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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