# Rouleau de massage sur les quadriceps

Un exercice d'auto-massage myofascial qui cible les quadriceps. Utilisé avant l'entraînement ou après les séances pour réduire la raideur et améliorer la mobilité du genou et de la hanche.

- Débutant · Souplesse
- Matériel: Rouleau de massage
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-quads/video/male.mp4
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## Muscles sollicités

- Quadriceps: 2/10

## Comment faire l’exercice Rouleau de massage sur les quadriceps

1. Allonge-toi sur le ventre et place le rouleau de massage juste au-dessus des genoux.
2. Appuie-toi sur les avant-bras en soulevant légèrement les hanches.
3. Roule lentement vers le haut des cuisses en tournant un peu les jambes.
4. Évite les rotules et les hanches, en marquant un arrêt sur les points sensibles.

### Technique complète — 6 étapes

1. Allonge-toi sur le ventre, le rouleau de massage sous l'avant des cuisses.
2. Appuie-toi sur les avant-bras et soulève légèrement les hanches du sol.
3. Roule lentement depuis juste au-dessus des genoux vers le haut des cuisses.
4. Tourne un peu les jambes vers l'intérieur ou l'extérieur pour couvrir différentes zones du quadriceps.
5. Quand tu trouves un point sensible, arrête-toi et maintiens la pression un instant en respirant calmement.
6. Continue à parcourir toute la longueur des quadriceps sans rouler sur les rotules ni les hanches.

## Erreurs fréquentes

- Rouler trop vite pour repérer les tensions
- Passer directement sur les rotules
- Bloquer la respiration sur les zones sensibles
- Appuyer au-delà du supportable

## Conseils de technique

- Passe lentement sur les zones tendues
- Change d'angle pour cibler les côtés
- Garde une pression supportable
- Respire pendant les pauses

## Réponses rapides

### Rouleau de massage sur les quadriceps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 2/10.

### Rouleau de massage sur les quadriceps : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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