# Dips triceps au sol

Exercice au poids du corps pour les triceps, réalisé assis au sol avec les mains derrière les hanches. L'extension des coudes soulève les hanches du sol : les triceps travaillent, aidés des deltoïdes antérieurs.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/floor-tricep-dip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/floor-triceps-dip/

## Muscles sollicités

- Triceps: 9/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Pectoraux inférieurs: 3/10
- Coiffe des rotateurs: 3/10

## Comment faire l’exercice Dips triceps au sol

1. Assieds-toi, les genoux fléchis et les paumes derrière les hanches.
2. Dirige les doigts vers les pieds.
3. Tends les bras pour décoller les hanches du sol.
4. Redescends les hanches vers le sol sous contrôle.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi au sol, les genoux fléchis et les talons posés devant toi.
2. Pose les paumes à plat au sol derrière les hanches, les doigts dirigés vers les pieds.
3. Penche-toi légèrement en arrière, les coudes un peu fléchis et les hanches posées au sol.
4. Pousse dans les paumes et tends les coudes pour décoller les hanches du sol.
5. Termine les bras tendus, à la verticale sous les épaules.
6. Fléchis les coudes et redescends les hanches vers le sol sous contrôle.
7. Garde les mains et les pieds en place à chaque répétition.

## Erreurs fréquentes

- Pousser avec les jambes au lieu des bras
- S'arrêter avant l'extension complète
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Placer les mains trop loin derrière les hanches
- Descendre trop vite dans la position basse

## Conseils de technique

- Pousse dans les paumes
- Doigts dirigés vers les pieds
- Tends complètement les bras
- Garde les épaules basses
- Ne bouge que les coudes

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Dips à la machine assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-dip-machine/)
- **Disques**: [Curl-développé-extension triceps avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Dips triceps au sol — 30 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Dips sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/bench-dip/) — 45 % du poids du corps
- Plus difficile: [Dips triceps](https://seto.fit/fr/exercises/triceps-dip/) — 100 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Dips triceps au sol : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10, Pectoraux inférieurs 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

### Dips triceps au sol : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.

### Dips triceps au sol : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Dips triceps au sol : par quoi le remplacer ?

Machine : Dips à la machine assis. Disques : Curl-développé-extension triceps avec disque.

### Dips triceps au sol : quelle version est plus difficile ?

Dips sur banc (45 % du poids du corps), Dips triceps (100 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/