# Rowing assis au sol à la poulie Ce rowing à la poulie se réalise assis au sol, les jambes tendues, en tirant depuis la poulie basse. Il sollicite les dorsaux et le haut du dos sans utiliser de station de rowing ni de plateforme pour les pieds. - Débutant · Polyarticulaire - Matériel: Poulie - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-on-floor-row/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/floor-seated-cable-row/ ## Muscles sollicités - Dorsaux: 9/10 - Haut du dos: 8/10 - Rhomboïdes: 6/10 - Trapèzes: 6/10 - Épaules postérieures: 5/10 - Biceps: 5/10 - Avant-bras: 3/10 ## Comment faire l’exercice Rowing assis au sol à la poulie 1. Assieds-toi au sol face à la poulie basse, jambes tendues et talons au sol. 2. Tiens la poignée paumes face à face et tends complètement les bras. 3. Tire la poignée vers le milieu du corps en resserrant les omoplates. 4. Reviens lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement de la charge. ### Technique complète — 8 étapes 1. Fixe une poignée à la poulie basse et assieds-toi au sol face à la machine. 2. Tends les jambes vers la machine, les talons posés au sol. 3. Saisis la poignée, paumes face à face, puis grandis-toi avec les bras complètement tendus. 4. Place le torse à la verticale et garde le dos neutre. 5. Démarre le rowing en amenant les coudes vers l'arrière, près du corps. 6. Tire la poignée vers le bas des côtes ou le haut du ventre sans trop te pencher en arrière. 7. Termine omoplates resserrées et coudes légèrement derrière le torse. 8. Tends les bras jusqu'à ce que les épaules s'avancent, en gardant la pile de poids sous contrôle. ## Erreurs fréquentes - Se pencher en arrière pour déplacer le poids - Arrondir le bas du dos - Hausser les épaules pendant le tirage - S'arrêter avant l'extension complète - Arracher la poignée au départ de chaque répétition ## Conseils de technique - Tire les coudes vers l'arrière - Reste bien droit à la fin - Tire vers le bas des côtes - Laisse les épaules revenir vers l'avant - Garde les genoux tendus ## Combien en faire - **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Haltères**: [Rowing Pendlay alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/), [Rowing Pendlay avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-pendlay-row/) - **TRX**: [Rowing au TRX genoux fléchis](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Rowing au TRX pieds sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) - **Barre**: [Rowing buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Rowing unilatéral au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-landmine-row/) - **Élastiques**: [Rowing buste penché à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bent-over-row/), [Rowing buste soutenu à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-resistance-band-row/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Débutant - **Cet exercice: Rowing assis au sol à la poulie — Débutant** - Plus difficile: [Rowing buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bent-over-row/) — Intermédiaire - Plus difficile: [Rowing buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bent-over-row/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Rowing assis au sol à la poulie : quels muscles travaillent ? Principaux : Dorsaux 9/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Trapèzes 6/10, Épaules postérieures 5/10, Biceps 5/10. ### Rowing assis au sol à la poulie : quelles articulations sont sollicitées ? Bas du dos : modérée, Hanche : faible, Épaule : faible, Coude : faible. Bas du dos — options plus douces : Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis prise serrée, Rowing à la poulie à un bras. ### Rowing assis au sol à la poulie : à quel moment de la séance ? Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos. ### Rowing assis au sol à la poulie : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. ### Rowing assis au sol à la poulie : par quoi le remplacer ? Haltères : Rowing Pendlay alterné avec haltères, Rowing Pendlay avec haltères. TRX : Rowing au TRX genoux fléchis, Rowing au TRX pieds sur banc. Barre : Rowing buste soutenu à la barre, Rowing unilatéral au landmine. Élastiques : Rowing buste penché à l'élastique, Rowing buste soutenu à l'élastique. ### Rowing assis au sol à la poulie : quelle version est plus facile ? Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre (Débutant). ### Rowing assis au sol à la poulie : quelle version est plus difficile ? Rowing buste penché à la poulie (Intermédiaire), Rowing buste penché à la barre (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/