# Développé au sol à la barre

Un développé à la barre allongé au sol qui cible les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Utile pour développer la force en haut du développé avec une amplitude réduite.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/floor-press-barbell/

## Muscles sollicités

- Pectoraux moyens: 8/10
- Triceps: 8/10
- Épaules antérieures: 6/10

## Comment faire l’exercice Développé au sol à la barre

1. Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et la barre au-dessus des épaules.
2. Saisis la barre un peu plus large que les épaules et abaisse les omoplates.
3. Descends lentement la barre jusqu'à ce que le haut des bras touche le sol, puis marque une courte pause.
4. Pousse la barre vers le haut jusqu'à l'extension complète des bras, épaules immobiles.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place la barre dans le rack assez bas pour la sortir en sécurité allongé au sol.
2. Allonge-toi sous la barre, les jambes tendues au sol et les yeux juste derrière la barre.
3. Saisis la barre un peu plus large que les épaules et tire les omoplates vers le bas et l'arrière.
4. Sors la barre et tiens-la au-dessus des épaules, coudes tendus et poignets droits.
5. Inspire, contracte les abdominaux et descends la barre sous contrôle jusqu'à ce que le haut des bras touche le sol.
6. Marque une courte pause, triceps posés légèrement au sol, sans rebondir.
7. Pousse la barre droit vers le haut jusqu'à tendre les coudes en gardant les omoplates basses et en arrière.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les coudes claquer au sol
- La barre part vers le ventre
- Poignets cassés en arrière
- Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement

## Conseils de technique

- Pause au sol
- Garde les avant-bras verticaux
- Garde les épaules basses et en arrière
- Pousse depuis l'arrêt complet

## Combien en faire

- **Force** (meilleur choix): 4–5 séries de 3–6 répétitions · repos 3 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Pompes à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-push-up/), [Développé pectoraux à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-chest-press/)
- **Machine**: [Développé pectoraux à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-chest-press/), [Développé couché à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Médecine-ball**: [Développé pectoraux allongé au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Sans matériel**: [Pompes à genoux prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/close-grip-knee-push-up/), [Développé pectoraux assis en plein air](https://seto.fit/fr/exercises/outdoor-chest-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pompes](https://seto.fit/fr/exercises/push-up/) — 64 % du poids du corps
- Plus facile: [Développé couché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bench-press/) — Débutant
- **Cet exercice: Développé au sol à la barre — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Développé couché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bench-press/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Développé Larsen à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-larsen-press/) — Avancé

## Réponses rapides

### Développé au sol à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Triceps 8/10, Épaules antérieures 6/10.

### Développé au sol à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

### Développé au sol à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–6 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.

### Développé au sol à la barre : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Pompes à l'élastique, Développé pectoraux à l'élastique. Machine : Développé pectoraux à la machine, Développé couché à la machine Smith. Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball. Sans matériel : Pompes à genoux prise serrée, Développé pectoraux assis en plein air.

### Développé au sol à la barre : quelle version est plus facile ?

Développé couché avec haltères (Débutant), Pompes (64 % du poids du corps).

### Développé au sol à la barre : quelle version est plus difficile ?

Développé couché à la barre (Intermédiaire), Développé Larsen à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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