# Abduction de hanche en cercles à quatre pattes

Cet exercice de hanche à quatre pattes consiste à dessiner de petits cercles avec un genou fléchi et levé sur le côté. Il sollicite les fessiers et les abducteurs de hanche tout en améliorant le contrôle du bassin.

- Débutant · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-circle-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/fire-hydrant-circles/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Abducteurs de hanche: 8/10
- Fléchisseurs de hanche: 5/10
- Ischio-jambiers: 3/10

## Comment faire l’exercice Abduction de hanche en cercles à quatre pattes

1. Commence à quatre pattes, les poignets juste sous les épaules.
2. En gardant le dos droit, plie un genou à 90 degrés.
3. Lève ce genou sur le côté et dessine de petits cercles avec lui.
4. Garde le bassin à l'horizontale, puis redescends le genou et change de jambe.

### Technique complète — 7 étapes

1. Mets-toi à quatre pattes, poignets sous les épaules et genoux sous les hanches.
2. Contracte les abdominaux et garde les deux hanches bien parallèles au sol.
3. Plie un genou à 90 degrés et garde cette jambe fléchie pendant toute la répétition.
4. Lève le genou sur le côté jusqu'à ce que la cuisse arrive presque à hauteur de la hanche.
5. Dessine de petits cercles contrôlés avec le genou en gardant le torse immobile.
6. Redescends le genou sous la hanche, le torse et le bassin restant de face.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.

## Erreurs fréquentes

- Laisser le bassin pivoter vers l'extérieur
- Cambrer le bas du dos
- Basculer le poids du corps d'un côté
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Laisser le genou redescendre entre les cercles

## Conseils de technique

- Bassin bien de face
- Le mouvement part de la hanche
- Dessine de petits cercles
- Épargne le bas du dos
- N'utilise que la hanche

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Prise de muscle** (adapté): 2–4 séries de 10–15 répétitions · repos 45 s · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 30 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Abduction de hanche allongée sur le dos jambes tendues avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/), [Demi-cercle de jambe à genoux avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/)
- **Haltères**: [Abduction de hanche debout avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Machine**: [Kickback fessier à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-glute-kickback/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Abduction de hanche allongée sur le dos avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/) — Débutant
- **Cet exercice: Abduction de hanche en cercles à quatre pattes — 10 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Abduction de hanche allongée sur le côté](https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 15 % du poids du corps
- Plus difficile: [Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Abduction de hanche en cercles à quatre pattes : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10, Abducteurs de hanche 8/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 3/10.

### Abduction de hanche en cercles à quatre pattes : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 6 min avec repos.

### Abduction de hanche en cercles à quatre pattes : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–4 séries de 10–15 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Abduction de hanche en cercles à quatre pattes : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Abduction de hanche allongée sur le dos jambes tendues avec mini-band, Demi-cercle de jambe à genoux avec mini-band. Haltères : Abduction de hanche debout avec haltère. Machine : Kickback fessier à la machine.

### Abduction de hanche en cercles à quatre pattes : quelle version est plus facile ?

Abduction de hanche allongée sur le dos avec mini-band (Débutant).

### Abduction de hanche en cercles à quatre pattes : quelle version est plus difficile ?

Abduction de hanche allongée sur le côté (15 % du poids du corps), Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/