# Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps

Ce pont fessier au poids du corps se réalise sur une jambe, le talon d'appui posé sur une box et l'autre cheville croisée sur le genou pour former une figure quatre. Il sollicite les fessiers et les ischio-jambiers une jambe à la fois, les épaules restant au sol.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Box pliométrique
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/figure-four-glute-bridge/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Ischio-jambiers: 7/10
- Abducteurs de hanche: 5/10
- Adducteurs de hanche: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps

1. Allonge-toi sur le dos, les bras le long du corps, un talon posé sur la box.
2. Croise l'autre cheville sur le genou d'appui.
3. Pousse dans le talon pour monter les hanches jusqu'à leur extension complète.
4. Redescends les hanches sous contrôle jusqu'à ce que les fessiers frôlent le sol.
5. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur le dos au sol, les bras tendus le long du corps et les paumes au sol.
2. Pose un talon sur une box et croise l'autre cheville sur ce genou.
3. Contracte les abdominaux, puis pousse dans le talon d'appui pour décoller les hanches du sol.
4. Tends les hanches jusqu'à aligner les épaules, les hanches et le genou de la jambe d'appui.
5. Contracte les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos ni ouvrir les côtes.
6. Redescends les hanches sous contrôle jusqu'à ce que les fessiers reviennent près du sol, puis enchaîne la répétition suivante.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

## Erreurs fréquentes

- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- Pousser sur les orteils
- Laisser le bassin pivoter et s'ouvrir
- Appuyer fortement sur les bras

## Conseils de technique

- Termine en serrant les fessiers
- Bassin à l'horizontale
- Rentre légèrement le menton
- Pousse dans le talon

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Pull through à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-pull-through/)
- **Haltères**: [Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/)
- **Élastiques**: [Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [Pont fessier unilatéral avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Pont fessier unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Hip thrust au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % du poids du corps
- Plus facile: [Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) — 30 % du poids du corps
- **Cet exercice: Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps — 35 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Planche inversée avec relevé de hanches au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 40 % du poids du corps
- Plus difficile: [Swing avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-swing/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10, Ischio-jambiers 7/10. Sollicite aussi : Abducteurs de hanche 5/10, Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.

### Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps : par quoi le remplacer ?

Poulie : Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie, Pull through à la poulie. Haltères : Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère, Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères. Élastiques : Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique, Pont fessier unilatéral avec mini-band. Kettlebell : Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells, Pont fessier unilatéral à la kettlebell.

### Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps : quelle version est plus facile ?

Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps (30 % du poids du corps), Hip thrust au poids du corps (25 % du poids du corps).

### Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps : quelle version est plus difficile ?

Planche inversée avec relevé de hanches au TRX (40 % du poids du corps), Swing avec haltère (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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