# Développé couché à la barre, pieds sur le banc Ce développé couché à la barre se pratique les genoux fléchis et les deux pieds posés sur le banc. Les jambes ne participant plus, les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps poussent sans impulsion des jambes ni forte cambrure du dos. - Intermédiaire · Polyarticulaire - Matériel: Barre, Banc plat, Rack à squat - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/feet-up-barbell-bench-press/ ## Muscles sollicités - Pectoraux moyens: 9/10 - Pectoraux supérieurs: 7/10 - Triceps: 7/10 - Épaules antérieures: 6/10 - Dentelé antérieur: 3/10 - Coiffe des rotateurs: 3/10 ## Comment faire l’exercice Développé couché à la barre, pieds sur le banc 1. Allonge-toi sur le banc, genoux fléchis et les deux pieds à plat sur le banc. 2. Attrape la barre un peu plus large que tes épaules, poignets au-dessus des coudes. 3. Descends la barre jusqu'au milieu de ta poitrine, en gardant les coudes légèrement rentrés. 4. Repousse la barre vers le haut et légèrement en arrière vers les épaules, en tendant complètement les bras. ### Technique complète — 7 étapes 1. Allonge-toi sur le banc, les yeux directement sous la barre, les genoux fléchis et les deux pieds à plat sur le banc. 2. Attrape la barre un peu plus large que la largeur des épaules, poignets directement au-dessus des coudes. 3. Décroche la barre du rack et tiens-la directement au-dessus de tes épaules, bras totalement tendus. 4. Inspire profondément, contracte les abdominaux et garde les omoplates plaquées contre le banc. 5. Descends la barre jusqu'au milieu de la poitrine, en gardant les coudes orientés vers l'intérieur, près des côtes. 6. Pousse la barre vers le haut et légèrement vers l'arrière en direction des épaules, en expirant. 7. Garde les hanches sur le banc et les pieds en place pendant toute la série. ## Erreurs fréquentes - Faire rebondir la barre sur la poitrine - Pieds qui glissent du banc - Décoller les hanches du banc - Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés - Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement ## Conseils de technique - Garde les pieds sur le banc - Garde les épaules basses et en arrière - Poignets au-dessus des coudes - Coudes orientés vers l'intérieur - Touche le milieu de la poitrine à chaque répétition ## Combien en faire - **Force** (meilleur choix): 3–5 séries de 4–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s - **Endurance**: 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **TRX**: [Pompes déclinées au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Pompes avec rotation au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) - **Poulie**: [Développé couché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bench-press/) - **Haltères**: [Développé couché alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Développé incliné unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/) - **Sans matériel**: [Pompes déclinées pieds au mur](https://seto.fit/fr/exercises/wall-decline-push-up/), [Pompes à genoux surélevés](https://seto.fit/fr/exercises/decline-knee-push-up/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Développé pectoraux à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-chest-press/) — Débutant - Plus facile: [Développé couché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bench-press/) — Débutant - **Cet exercice: Développé couché à la barre, pieds sur le banc — Intermédiaire** - Plus difficile: [Développé couché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bench-press/) — Intermédiaire - Plus difficile: [Développé Larsen à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-larsen-press/) — Avancé ## Réponses rapides ### Développé couché à la barre, pieds sur le banc : quels muscles travaillent ? Principaux : Pectoraux moyens 9/10, Pectoraux supérieurs 7/10. Sollicite aussi : Triceps 7/10, Épaules antérieures 6/10, Dentelé antérieur 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10. ### Développé couché à la barre, pieds sur le banc : quelles articulations sont sollicitées ? Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé couché avec haltères, Développé incliné avec haltères, Développé pectoraux à la machine. ### Développé couché à la barre, pieds sur le banc : à quel moment de la séance ? Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 11 min avec repos. ### Développé couché à la barre, pieds sur le banc : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve. ### Développé couché à la barre, pieds sur le banc : par quoi le remplacer ? TRX : Pompes déclinées au TRX, Pompes avec rotation au TRX. Poulie : Développé couché à la poulie. Haltères : Développé couché alterné avec haltères, Développé incliné unilatéral avec haltère. Sans matériel : Pompes déclinées pieds au mur, Pompes à genoux surélevés. ### Développé couché à la barre, pieds sur le banc : quelle version est plus facile ? Développé couché avec haltères (Débutant), Développé pectoraux à la machine (Débutant). ### Développé couché à la barre, pieds sur le banc : quelle version est plus difficile ? Développé couché à la barre (Intermédiaire), Développé Larsen à la barre (Avancé). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/