# Rowing au TRX pieds sur banc

Ce rowing au TRX se pratique les talons posés sur un banc plat, avec le corps presque à l'horizontale au départ. Cette position des pieds est la plus difficile pour un rowing au TRX et sollicite les dorsaux ainsi que le haut du dos.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: TRX, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Haut du dos: 8/10
- Rhomboïdes: 6/10
- Biceps: 6/10
- Épaules postérieures: 5/10
- Avant-bras: 4/10

## Comment faire l’exercice Rowing au TRX pieds sur banc

1. Ancre le TRX solidement et règle la hauteur des poignées selon ta force.
2. Suspends-toi sous les poignées, les talons sur un banc et les bras tendus.
3. Garde le corps en ligne droite de la tête aux talons.
4. Tire le torse vers les poignées en pliant les coudes le long du corps.
5. Redescends lentement jusqu'à retendre les bras.

### Technique complète — 7 étapes

1. Ancre le TRX solidement et règle les poignées à une hauteur adaptée à ta force.
2. Place un banc plat de façon à pouvoir te suspendre sous les poignées, les talons posés dessus.
3. Saisis les poignées, pose les talons sur le banc et suspends-toi sous les sangles, les bras tendus.
4. Contracte les abdominaux et les fessiers pour former une ligne droite des épaules aux talons.
5. Tire le torse vers les poignées en ramenant les coudes vers l'arrière, près du corps.
6. Termine quand les mains atteignent la cage thoracique et que la poitrine s'approche des poignées.
7. Redescends en retendant les bras jusqu'à retrouver la suspension de départ.

## Erreurs fréquentes

- Hanches qui s'affaissent pendant le rowing
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Prendre de l'élan avec les hanches
- S'arrêter avant l'extension complète du bras
- Coudes trop ouverts

## Conseils de technique

- Poitrine vers les poignées
- Tire les coudes vers l'arrière
- Reste rigide du talon à la tête
- Garde les talons sur le banc
- Garde les épaules basses

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Rowing buste soutenu avec haltères en supination](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/), [Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-lawnmower-row/)
- **Kettlebell**: [Rowing gorille avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Rowing kettlebell à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-row/)
- **Barre**: [Rowing unilatéral au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-landmine-row/), [Rowing buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Poulie**: [Rowing buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bent-over-row/), [Rowing assis au sol à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/floor-seated-cable-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rowing au TRX genoux fléchis](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/) — 35 % du poids du corps
- Plus facile: [Rowing unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Débutant
- **Cet exercice: Rowing au TRX pieds sur banc — 70 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/) — 100 % du poids du corps
- Plus difficile: [Rowing buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bent-over-row/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Rowing au TRX pieds sur banc : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Biceps 6/10, Épaules postérieures 5/10, Avant-bras 4/10.

### Rowing au TRX pieds sur banc : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Rowing buste penché à la barre, Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis à la machine.

### Rowing au TRX pieds sur banc : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

### Rowing au TRX pieds sur banc : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Rowing au TRX pieds sur banc : par quoi le remplacer ?

Haltères : Rowing buste soutenu avec haltères en supination, Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse. Kettlebell : Rowing gorille avec kettlebells, Rowing kettlebell à un bras. Barre : Rowing unilatéral au landmine, Rowing buste soutenu à la barre. Poulie : Rowing buste penché à la poulie, Rowing assis au sol à la poulie.

### Rowing au TRX pieds sur banc : quelle version est plus facile ?

Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing au TRX genoux fléchis (35 % du poids du corps).

### Rowing au TRX pieds sur banc : quelle version est plus difficile ?

Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés (100 % du poids du corps), Rowing buste penché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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