# Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps

Ce pont fessier se pratique avec les deux pieds sur une box, en position décalée : un pied est à plat et l'autre plus loin, sur le talon. La jambe dont le pied est à plat fournit l'essentiel de l'effort pour travailler les fessiers et les ischio-jambiers un côté à la fois.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Box pliométrique
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Ischio-jambiers: 7/10
- Adducteurs de hanche: 4/10
- Abducteurs de hanche: 4/10

## Comment faire l’exercice Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps

1. Allonge-toi sur le dos, les bras à plat le long du corps et les pieds sur la box.
2. Place un pied à plat et l'autre plus loin sur le talon.
3. Pousse dans le pied à plat et soulève les hanches.
4. Redescends lentement les hanches au sol pour revenir en position de départ.
5. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur le dos devant une box, les bras à plat au sol le long du corps.
2. Pose un pied à plat sur la box et avance légèrement l'autre, en appui sur le talon.
3. Pousse dans le pied à plat pour décoller les hanches du sol.
4. Monte jusqu'à aligner les épaules, les hanches et les genoux.
5. Contracte les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos.
6. Redescends les hanches au sol sous contrôle et replace-toi pour la répétition suivante.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Cambrer excessivement le bas du dos
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Pousser principalement dans le talon avant
- Laisser les hanches basculer d'un côté
- Pousser sur les orteils

## Conseils de technique

- Termine en serrant les fessiers
- Pousse dans le pied à plat
- Hanches sans rotation
- Appuie les bras au sol

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 2 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s, pause 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Pont fessier unilatéral avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/), [Pont fessier pieds surélevés avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Pont fessier unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)
- **Poulie**: [Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Pull through à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-pull-through/)
- **Haltères**: [Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Good morning au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15 % du poids du corps
- Plus facile: [Hip thrust au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % du poids du corps
- **Cet exercice: Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps — 30 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35 % du poids du corps
- Plus difficile: [Planche inversée avec relevé de hanches au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 40 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10, Ischio-jambiers 7/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 4/10, Abducteurs de hanche 4/10.

### Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Pont fessier unilatéral avec mini-band, Pont fessier pieds surélevés avec mini-band. Kettlebell : Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells, Pont fessier unilatéral à la kettlebell. Poulie : Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie, Pull through à la poulie. Haltères : Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère, Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères.

### Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps : quelle version est plus facile ?

Hip thrust au poids du corps (25 % du poids du corps), Good morning au poids du corps (15 % du poids du corps).

### Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps : quelle version est plus difficile ?

Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps (35 % du poids du corps), Planche inversée avec relevé de hanches au TRX (40 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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