# Pont fessier pieds surélevés en position décalée avec haltère Ce pont fessier se pratique avec un haltère posé sur les hanches et les deux pieds sur une box, en position décalée : un pied est à plat et l'autre plus loin, sur le talon. La jambe dont le pied est à plat fournit l'essentiel de l'effort pour travailler les fessiers et les ischio-jambiers un côté à la fois. - Intermédiaire · Polyarticulaire - Matériel: Haltères, Box pliométrique - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/ ## Muscles sollicités - Fessiers: 9/10 - Ischio-jambiers: 8/10 - Quadriceps: 4/10 - Adducteurs de hanche: 3/10 ## Comment faire l’exercice Pont fessier pieds surélevés en position décalée avec haltère 1. Allonge-toi sur le dos, l'haltère sur les hanches et les pieds sur la box. 2. Place un pied à plat et l'autre plus loin sur le talon. 3. Pousse dans le pied à plat et soulève les hanches. 4. Redescends lentement les hanches vers le sol en sentant l'étirement des fessiers. 5. Termine les répétitions, puis change de côté. ### Technique complète — 8 étapes 1. Allonge-toi sur le dos au sol avec un haltère tenu en travers des hanches. 2. Pose un pied à plat sur la box et avance légèrement l'autre, en appui sur le talon. 3. Maintiens l'haltère en place avec les deux mains pendant toute la série. 4. Contracte les abdominaux, rentre légèrement le menton vers la poitrine et garde les côtes et le bassin alignés. 5. Pousse dans le pied à plat pour décoller les hanches du sol. 6. Monte jusqu'à aligner les épaules, les hanches et les genoux. 7. Redescends les hanches sous contrôle jusqu'à ce que les fessiers reviennent près du sol, puis enchaîne la répétition suivante. 8. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence. ## Erreurs fréquentes - Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement - S'arrêter avant l'extension complète de hanche - Pousser principalement dans le talon avant - Laisser les hanches basculer d'un côté - Pousser sur les orteils ## Conseils de technique - Termine en serrant les fessiers - Pousse dans le pied à plat - L'haltère reste sur les hanches - Hanches sans rotation - Rentre légèrement le menton ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s - **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 2 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Sans matériel**: [Pont fessier pieds surélevés au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip thrust au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-hip-thrust/) - **Barre**: [Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Soulevé de terre roumain au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-romanian-deadlift/) - **Disques**: [Good morning avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-good-morning/), [Soulevé de terre roumain avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-romanian-deadlift/) - **Kettlebell**: [Hip thrust à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Pont fessier avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-glute-bridge/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Hip thrust avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Débutant - Plus facile: [Pont fessier avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Débutant - **Cet exercice: Pont fessier pieds surélevés en position décalée avec haltère — Intermédiaire** - Plus difficile: [Swing avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-swing/) — Intermédiaire - Plus difficile: [Soulevé de terre à la barre hexagonale](https://seto.fit/fr/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Pont fessier pieds surélevés en position décalée avec haltère : quels muscles travaillent ? Principaux : Fessiers 9/10, Ischio-jambiers 8/10. Sollicite aussi : Quadriceps 4/10, Adducteurs de hanche 3/10. ### Pont fessier pieds surélevés en position décalée avec haltère : à quel moment de la séance ? Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos. ### Pont fessier pieds surélevés en position décalée avec haltère : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Pont fessier pieds surélevés en position décalée avec haltère : par quoi le remplacer ? Sans matériel : Pont fessier pieds surélevés au poids du corps, Hip thrust au poids du corps. Barre : Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre, Soulevé de terre roumain au landmine. Disques : Good morning avec disque, Soulevé de terre roumain avec disque. Kettlebell : Hip thrust à la kettlebell, Pont fessier avec kettlebell. ### Pont fessier pieds surélevés en position décalée avec haltère : quelle version est plus facile ? Pont fessier avec haltère (Débutant), Hip thrust avec haltère (Débutant). ### Pont fessier pieds surélevés en position décalée avec haltère : quelle version est plus difficile ? Swing avec haltère (Intermédiaire), Soulevé de terre à la barre hexagonale (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/