# Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre

Ce pont fessier à la barre se pratique au sol, les deux talons posés sur une box et un pied plus proche des hanches que l'autre. La jambe la plus proche fournit l'essentiel de l'effort, puis tu changes de côté.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre, Box pliométrique
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Ischio-jambiers: 6/10
- Quadriceps: 3/10
- Adducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre

1. Allonge-toi sur le dos, la barre sur les hanches et les talons sur une box.
2. Place un pied plus près des hanches que l'autre.
3. Pousse dans le talon le plus proche jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux.
4. Redescends lentement les hanches vers le sol en sentant l'étirement des fessiers.
5. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 8 étapes

1. Allonge-toi sur le dos au sol, la barre posée en travers des hanches.
2. Pose les deux talons sur une box, un pied près des hanches et l'autre un demi-pas plus loin.
3. Tiens la barre en place avec une prise pronation, les mains juste à l'extérieur des hanches.
4. Contracte les abdominaux, rentre légèrement le menton vers la poitrine et garde les côtes et le bassin alignés.
5. Pousse principalement dans le talon le plus proche des hanches et tends les hanches jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux.
6. En haut, serre fort les fessiers sans cambrer le bas du dos ni ouvrir les côtes.
7. Redescends les hanches sous contrôle jusqu'à ce que les fessiers reviennent près du sol, puis enchaîne la répétition suivante.
8. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Pousser sur les orteils
- Hanche plus basse d'un côté
- Laisser le pied le plus éloigné fournir l'essentiel de l'effort

## Conseils de technique

- Termine en serrant les fessiers
- La barre reste sur les hanches
- Rentre légèrement le menton
- Bassin à l'horizontale
- Pousse dans le talon le plus proche

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Pont fessier avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Pont fessier en position décalée avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Pont fessier avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Hip thrust à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Sans matériel**: [Pont fessier pieds surélevés au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip thrust au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Disques**: [Good morning avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-good-morning/), [Soulevé de terre roumain avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Soulevé de terre roumain au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Débutant
- Plus facile: [Pont fessier à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/glute-bridge-barbell/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Soulevé de terre à la barre hexagonale](https://seto.fit/fr/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Soulevé de terre sumo](https://seto.fit/fr/exercises/sumo-deadlift/) — Avancé

## Réponses rapides

### Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Quadriceps 3/10, Adducteurs de hanche 3/10.

### Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 12 min avec repos.

### Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Pont fessier avec haltère, Pont fessier en position décalée avec haltère. Kettlebell : Pont fessier avec kettlebell, Hip thrust à la kettlebell. Sans matériel : Pont fessier pieds surélevés au poids du corps, Hip thrust au poids du corps. Disques : Good morning avec disque, Soulevé de terre roumain avec disque.

### Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre : quelle version est plus facile ?

Pont fessier à la barre (Intermédiaire), Soulevé de terre roumain au landmine (Débutant).

### Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre : quelle version est plus difficile ?

Soulevé de terre à la barre hexagonale (Intermédiaire), Soulevé de terre sumo (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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