# Pont fessier pieds surélevés au poids du corps

Un pont fessier au poids du corps avec les deux talons surélevés sur une box ou une chaise stable. La surélévation augmente l'amplitude et fait davantage travailler les ischio-jambiers qu'un pont au sol.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Box pliométrique
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Ischio-jambiers: 7/10
- Quadriceps: 3/10
- Adducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Pont fessier pieds surélevés au poids du corps

1. Allonge-toi sur le dos, les deux talons sur la box et les genoux fléchis.
2. Pousse dans les talons et monte les hanches vers le plafond en contractant les fessiers.
3. Redescends lentement les hanches au sol pour revenir en position de départ.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur le dos devant une box ou une chaise stable, puis pose les deux talons sur le bord de l'assise.
2. Place les bras le long du corps, paumes à plat au sol.
3. Fléchis les genoux et garde les pieds rapprochés.
4. Contracte légèrement les abdominaux et garde le bas du dos neutre.
5. Pousse dans les talons et monte les hanches jusqu'à aligner le torse et les cuisses.
6. Contracte les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos.
7. Redescends les hanches au sol sous contrôle et replace-toi pour la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Cambrer excessivement le bas du dos
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Genoux qui rentrent
- Prendre appui avec les bras
- Talons qui glissent de la box

## Conseils de technique

- Pousse dans les talons
- Termine en serrant les fessiers
- Sens les ischio-jambiers travailler
- Garde les côtes fermées

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 2 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s, pause 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Soulevé de terre roumain au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Haltères**: [Pont fessier en position décalée avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Swing avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-swing/)
- **Kettlebell**: [Pont fessier avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Hip thrust à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Disques**: [Good morning avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-good-morning/), [Soulevé de terre roumain avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Good morning au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15 % du poids du corps
- **Cet exercice: Pont fessier pieds surélevés au poids du corps — 25 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) — 30 % du poids du corps
- Plus difficile: [Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Pont fessier pieds surélevés au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10, Ischio-jambiers 7/10. Sollicite aussi : Quadriceps 3/10, Adducteurs de hanche 3/10.

### Pont fessier pieds surélevés au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

### Pont fessier pieds surélevés au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pont fessier pieds surélevés au poids du corps : par quoi le remplacer ?

Barre : Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre, Soulevé de terre roumain au landmine. Haltères : Pont fessier en position décalée avec haltère, Swing avec haltère. Kettlebell : Pont fessier avec kettlebell, Hip thrust à la kettlebell. Disques : Good morning avec disque, Soulevé de terre roumain avec disque.

### Pont fessier pieds surélevés au poids du corps : quelle version est plus facile ?

Good morning au poids du corps (15 % du poids du corps).

### Pont fessier pieds surélevés au poids du corps : quelle version est plus difficile ?

Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps (30 % du poids du corps), Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps (35 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/