# Pont fessier pieds surélevés avec haltère Un pont fessier avec un haltère et les deux talons posés sur une box, tandis que les épaules restent au sol. La surélévation des pieds augmente l'amplitude des hanches et sollicite les fessiers ainsi que les ischio-jambiers. - Débutant · Polyarticulaire - Matériel: Haltères, Box pliométrique - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/ ## Muscles sollicités - Fessiers: 9/10 - Ischio-jambiers: 8/10 - Quadriceps: 4/10 - Adducteurs de hanche: 3/10 ## Comment faire l’exercice Pont fessier pieds surélevés avec haltère 1. Allonge-toi sur le dos, l'haltère sur les hanches et les talons posés sur une box. 2. Pousse dans les talons pour monter les hanches. 3. Monte les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des genoux à la poitrine. 4. Redescends lentement les hanches vers le sol en sentant l'étirement des fessiers. ### Technique complète — 7 étapes 1. Allonge-toi sur le dos au sol avec un haltère tenu en travers des hanches. 2. Pose les deux talons sur le dessus d'une box, genoux fléchis, et maintiens l'haltère en place avec les deux mains. 3. Contracte les abdominaux, rentre légèrement le menton vers la poitrine et garde les côtes et le bassin alignés. 4. Pousse dans les talons et tends les hanches jusqu'à ce que le torse et les cuisses forment une ligne droite. 5. En haut, serre fort les fessiers sans cambrer le bas du dos ni ouvrir les côtes. 6. Garde les épaules et la tête au sol pendant toute la répétition. 7. Redescends les hanches sous contrôle jusqu'à ce que les fessiers reviennent près du sol, puis enchaîne la répétition suivante. ## Erreurs fréquentes - Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement - Pousser sur les orteils - Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur - Pieds placés trop loin devant - S'arrêter avant l'extension complète de hanche ## Conseils de technique - Garde les talons sur la box - Rentre légèrement le menton - Termine en serrant les fessiers - L'haltère reste sur les hanches - Garde les épaules au sol ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s - **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Barre**: [Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Soulevé de terre roumain au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-romanian-deadlift/) - **Disques**: [Good morning avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-good-morning/), [Soulevé de terre roumain avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-romanian-deadlift/) - **Kettlebell**: [Hip thrust à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Pont fessier avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-glute-bridge/) - **Sans matériel**: [Hip thrust au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Good morning au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-good-morning/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Pont fessier pieds surélevés au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % du poids du corps - **Cet exercice: Pont fessier pieds surélevés avec haltère — Débutant** - Plus difficile: [Hip thrust avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Débutant - Plus difficile: [Pont fessier en figure quatre avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Pont fessier pieds surélevés avec haltère : quels muscles travaillent ? Principaux : Fessiers 9/10, Ischio-jambiers 8/10. Sollicite aussi : Quadriceps 4/10, Adducteurs de hanche 3/10. ### Pont fessier pieds surélevés avec haltère : à quel moment de la séance ? Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos. ### Pont fessier pieds surélevés avec haltère : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Pont fessier pieds surélevés avec haltère : par quoi le remplacer ? Barre : Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre, Soulevé de terre roumain au landmine. Disques : Good morning avec disque, Soulevé de terre roumain avec disque. Kettlebell : Hip thrust à la kettlebell, Pont fessier avec kettlebell. Sans matériel : Hip thrust au poids du corps, Good morning au poids du corps. ### Pont fessier pieds surélevés avec haltère : quelle version est plus facile ? Pont fessier pieds surélevés au poids du corps (25 % du poids du corps). ### Pont fessier pieds surélevés avec haltère : quelle version est plus difficile ? Hip thrust avec haltère (Débutant), Pont fessier en figure quatre avec haltère (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/