# Marche du fermier à un bras

Port de charge unilatéral qui sollicite les obliques, les avant-bras, les trapèzes et les muscles posturaux. Il sert à développer la force de préhension et à apprendre à ne pas se pencher sur le côté sous la charge.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères, Kettlebell
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/farmers-walk-single-arm/

## Muscles sollicités

- Avant-bras: 9/10
- Obliques: 9/10
- Trapèzes: 7/10
- Abdos: 6/10
- Fessiers: 4/10

## Comment faire l’exercice Marche du fermier à un bras

1. Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, un haltère près d'un pied.
2. Descends et saisis fermement l'haltère en gardant les épaules au même niveau.
3. Redresse-toi et avance à petits pas réguliers.
4. Garde la charge près de la jambe et le corps droit en marchant.
5. Dépose l'haltère au sol avec précaution, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Pose un haltère ou une kettlebell à côté d'un pied et tiens-toi bien droit, les pieds à la largeur des hanches.
2. Incline le torse en poussant les hanches vers l'arrière, saisis la poignée d'une main et garde les épaules au même niveau.
3. Relève-toi avec la charge le long du corps et laisse le bras libre pendre naturellement.
4. Contracte les abdominaux et les obliques en gardant les côtes et le bassin alignés.
5. Avance à petits pas réguliers sans te pencher vers la charge ni t'en éloigner.
6. Garde la charge près de la cuisse et les épaules bien de face pendant que tu marches.
7. Termine la distance ou le temps, dépose la charge sous contrôle, puis change de côté.

## Erreurs fréquentes

- Se pencher vers le côté chargé
- S'incliner à l'opposé de la charge
- Faire de grandes enjambées molles
- Laisser les épaules tourner en marchant
- Hausser l'épaule chargée

## Conseils de technique

- Reste grand sous la charge
- Petits pas réguliers
- Épaules au même niveau
- Garde les côtes fermées
- Écrase la poignée

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries · repos 2 min
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries · repos 1 min

## Réponses rapides

### Marche du fermier à un bras : quels muscles travaillent ?

Principaux : Trapèzes 7/10, Avant-bras 9/10. Sollicite aussi : Abdos 6/10, Obliques 9/10, Fessiers 4/10.

### Marche du fermier à un bras : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Marche du fermier à un bras : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries, repos 2 min. Endurance : 2–3 séries, repos 1 min.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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