# Curl araignée avec barre EZ

Un curl des biceps avec la poitrine appuyée, réalisé avec une barre EZ en se penchant sur le haut d'un banc Scott pour laisser pendre les bras. Le torse ne peut pas aider le mouvement, ce qui impose une amplitude stricte aux biceps.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Barre EZ, Banc Larry Scott
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-spider-curl/

## Muscles sollicités

- Biceps: 9/10
- Avant-bras: 5/10

## Comment faire l’exercice Curl araignée avec barre EZ

1. Penche la poitrine au-dessus du haut d'un banc Scott, les bras pendants.
2. Tiens la barre EZ en prise supination sur ses parties coudées internes.
3. Monte la barre en pliant les coudes, en gardant le haut des bras immobile.
4. Redescends lentement la barre jusqu'à l'extension complète des coudes.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place-toi derrière un banc Scott et appuie la poitrine contre son bord supérieur.
2. Tiens la barre EZ par ses parties coudées internes, en prise supination, et laisse pendre les bras vers le bas.
3. Laisse le haut des bras presque à la verticale et garde-les immobiles pendant tout le curl.
4. Commence avec les coudes complètement tendus et les épaules abaissées, loin des oreilles.
5. Monte la barre vers les épaules en pliant les coudes tout en gardant le haut des bras immobile.
6. Contracte les biceps en haut sans laisser les coudes partir vers l'avant.
7. Redescends la barre sous contrôle jusqu'à tendre complètement les coudes à nouveau.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les coudes partir vers l'avant
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Décoller la poitrine du banc
- Plier les poignets sous la barre

## Conseils de technique

- Garde les coudes fixes
- Laisse les bras pendre complètement
- Extension complète à chaque répétition
- Garde les épaules basses

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 45 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Curl concentré debout avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Élastiques**: [Curl araignée à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl accroupi à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl concentré à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-concentration-curl/)
- **Poulie**: [Curl croisé à un bras à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-curl-behind-back/), [Curl à la poulie à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl araignée avec barre EZ — Débutant**
- Plus difficile: [Curl à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-curl/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl araignée avec barre EZ : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10.

### Curl araignée avec barre EZ : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : modérée, Poignet : faible. Coude — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl incliné avec haltères.

### Curl araignée avec barre EZ : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Curl araignée avec barre EZ : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 45 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl araignée avec barre EZ : par quoi le remplacer ?

Haltères : Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée, Curl concentré debout avec haltère. Élastiques : Curl araignée à l'élastique, Curl accroupi à l'élastique. Kettlebell : Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell, Curl concentré à la kettlebell. Poulie : Curl croisé à un bras à la poulie, Curl à la poulie à un bras.

### Curl araignée avec barre EZ : quelle version est plus facile ?

Curl biceps alterné à la machine (Débutant).

### Curl araignée avec barre EZ : quelle version est plus difficile ?

Curl à la barre (Débutant), Curl buste penché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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