# Haussement d'épaules en pique pieds surélevés

Ce haussement d'épaules à bras tendus se pratique en position de pique, les pieds surélevés et les mains au sol. Il sollicite les trapèzes et le dentelé antérieur en soulevant le corps par les seules épaules, et sert de préparation légère au développé au-dessus de la tête.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: Box pliométrique
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/elevated-pike-shrug/

## Muscles sollicités

- Trapèzes: 8/10
- Dentelé antérieur: 7/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Triceps: 3/10

## Comment faire l’exercice Haussement d'épaules en pique pieds surélevés

1. Pose les pieds sur une box, les mains au sol et les hanches hautes.
2. Garde les bras tendus et laisse le corps s'enfoncer entre les épaules.
3. Pousse dans les paumes et hausse les épaules vers les oreilles.
4. Descends lentement en gardant les coudes tendus tout du long.

### Technique complète — 7 étapes

1. Pose les pieds sur une box stable ou un banc et place les mains au sol, à la largeur des épaules.
2. Avance les mains et monte les hanches pour former un V inversé avec le corps.
3. Garde les bras et les jambes tendus et laisse pendre la tête entre les bras.
4. Laisse le corps s'enfoncer entre les épaules sans fléchir les coudes.
5. Pousse dans les paumes et hausse les épaules vers les oreilles pour monter davantage les hanches.
6. Garde les coudes tendus pendant tout le mouvement afin que seules les épaules bougent.
7. Redescends lentement et de façon contrôlée jusqu'à la position de départ.

## Erreurs fréquentes

- Fléchir et tendre les coudes
- Transformer ça en développé
- Perdre la position de pique haute
- Raccourcir le bas du mouvement
- Fléchir les genoux pour monter les hanches

## Conseils de technique

- Hanches bien hautes
- Les bras restent tendus
- Pousse dans les paumes
- Hausse les épaules vers les oreilles
- Laisse les trapèzes s'étirer à fond

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Haussement d'épaules au-dessus de la tête à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-shrug/)

## Réponses rapides

### Haussement d'épaules en pique pieds surélevés : quels muscles travaillent ?

Principaux : Trapèzes 8/10, Dentelé antérieur 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10, Triceps 3/10.

### Haussement d'épaules en pique pieds surélevés : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

### Haussement d'épaules en pique pieds surélevés : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Haussement d'épaules en pique pieds surélevés : par quoi le remplacer ?

Barre : Haussement d'épaules au-dessus de la tête à la barre.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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