# Pompes en pique pieds surélevés prise serrée

Cette variante de pompe en pique se pratique avec les pieds sur un banc et les mains rapprochées au sol. La prise serrée transfère davantage le travail vers les triceps, en plus des deltoïdes antérieurs.

- Avancé · Polyarticulaire
- Matériel: Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 9/10
- Triceps: 9/10
- Pectoraux supérieurs: 5/10
- Épaules latérales: 4/10
- Dentelé antérieur: 4/10
- Trapèzes: 4/10

## Comment faire l’exercice Pompes en pique pieds surélevés prise serrée

1. Pose les pieds sur un banc et rapproche les mains au sol.
2. Monte les hanches pour former un V inversé.
3. Fléchis les coudes et descends la tête vers le sol.
4. Remonte en poussant pour tendre les bras et revenir à la position de départ en pique.

### Technique complète — 6 étapes

1. Pose les pieds sur un banc plat et place les mains rapprochées au sol, les doigts dirigés vers l'avant.
2. Avance les mains et monte les hanches pour former un V inversé avec le corps.
3. Tends les jambes autant que possible et garde la tête entre les bras.
4. Contracte les abdominaux et transfère le poids vers l'avant, au-dessus des mains.
5. Fléchis les coudes vers l'extérieur et descends la tête vers le sol, devant les mains.
6. Pousse dans les paumes pour tendre les bras et reviens en position de V inversé.

## Erreurs fréquentes

- Mains placées trop en avant
- Perdre la position de pique haute
- En faire une pompe classique
- S'arrêter trop loin du sol

## Conseils de technique

- Hanches bien hautes
- Déplace le poids vers l'avant
- Pousse dans les paumes
- Remonte en position de pique

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 3–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Développé landmine unilatéral assis au sol](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-seated-landmine-press/), [Développé alterné au landmine assis au sol](https://seto.fit/fr/exercises/seated-landmine-press/)
- **Disques**: [Développé au-dessus de la tête avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-overhead-press/), [Curl-développé avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Haltères**: [Développé épaules prise neutre avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Développé épaules prise supination avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Kettlebell**: [Développé alterné avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Développé à genou avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé anti-gravité à la barre EZ sur banc incliné](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/) — Intermédiaire
- Plus facile: [Pompes en pique](https://seto.fit/fr/exercises/pike-push-up/) — 70 % du poids du corps
- **Cet exercice: Pompes en pique pieds surélevés prise serrée — 85 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Push press derrière la nuque à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — Avancé

## Réponses rapides

### Pompes en pique pieds surélevés prise serrée : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10, Triceps 9/10. Sollicite aussi : Pectoraux supérieurs 5/10, Épaules latérales 4/10, Dentelé antérieur 4/10, Trapèzes 4/10.

### Pompes en pique pieds surélevés prise serrée : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

### Pompes en pique pieds surélevés prise serrée : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.

### Pompes en pique pieds surélevés prise serrée : par quoi le remplacer ?

Barre : Développé landmine unilatéral assis au sol, Développé alterné au landmine assis au sol. Disques : Développé au-dessus de la tête avec disque, Curl-développé avec disque. Haltères : Développé épaules prise neutre avec haltères, Développé épaules prise supination avec haltères. Kettlebell : Développé alterné avec kettlebells, Développé à genou avec kettlebell.

### Pompes en pique pieds surélevés prise serrée : quelle version est plus facile ?

Pompes en pique (70 % du poids du corps), Développé anti-gravité à la barre EZ sur banc incliné (Intermédiaire).

### Pompes en pique pieds surélevés prise serrée : quelle version est plus difficile ?

Push press derrière la nuque à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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