# Cercles des coudes

Cet exercice d'échauffement debout mobilise les épaules avec les doigts posés sur les épaules et les coudes qui dessinent des cercles dans les deux directions. Il fait travailler l'articulation de l'épaule avec un bras de levier plus court que les cercles de bras complets.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/elbow-circles/

## Muscles sollicités

- Épaules latérales: 6/10
- Coiffe des rotateurs: 5/10
- Épaules antérieures: 4/10
- Épaules postérieures: 4/10
- Trapèzes: 4/10

## Comment faire l’exercice Cercles des coudes

1. Tiens-toi droit, les doigts sur les épaules et les coudes sur les côtés.
2. Fais des cercles avec les coudes vers l'avant, le haut, l'arrière, puis le bas.
3. Fais des cercles lents et contrôlés.
4. Inverse la direction et recommence.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds écartés environ à la largeur des hanches.
2. Lève les bras sur les côtés et fléchis les coudes pour poser les doigts sur les épaules.
3. Pointe les coudes sur les côtés, environ à hauteur des épaules.
4. Dessine lentement des cercles avec les coudes, en les déplaçant vers l'avant, vers le haut, vers l'arrière, puis vers le bas.
5. Garde les doigts sur les épaules et les épaules basses, loin des oreilles.
6. Effectue les cercles dans un sens, puis inverse la direction et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Hausser les épaules vers les oreilles
- Précipiter les petits cercles
- Laisser les doigts quitter les épaules
- Tourner dans une seule direction

## Conseils de technique

- Reste bien droit
- Garde les épaules basses
- Garde les doigts sur les épaules
- Arrête-toi avant la douleur

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 10–15 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 15–20 répétitions · repos 30 s · 5–6 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 20 s · 5 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Cercles des coudes : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules latérales 6/10, Coiffe des rotateurs 5/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 4/10, Épaules postérieures 4/10, Trapèzes 4/10.

### Cercles des coudes : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

### Cercles des coudes : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 10–15 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 15–20 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 20 s, 5 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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