# Rotation assise jambes croisées

Cette rotation du torse assis jambes croisées étire les obliques et le bas du dos. Elle aide à retrouver la rotation du torse et à réduire les raideurs après l'entraînement ou une longue période assise.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/easy-seated-twist-pose/video/male.mp4
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## Muscles sollicités

- Obliques: 8/10
- Bas du dos: 5/10

## Comment faire l’exercice Rotation assise jambes croisées

1. Assieds-toi jambes croisées, le dos droit et les mains sur les genoux.
2. Tourne le torse d'un côté et place la main opposée sur ce genou.
3. Respire lentement et laisse la rotation s'installer, hanches immobiles.
4. Reviens au centre, puis recommence de l'autre côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi au sol, les jambes croisées et les mains posées sur les genoux.
2. Grandis-toi en gardant la colonne droite et les épaules au même niveau.
3. Tourne le torse d'un côté en commençant par la poitrine et les épaules.
4. Pose la main opposée à l'extérieur du genou vers lequel tu tournes.
5. Laisse la tête suivre la rotation et respire lentement pendant le maintien.
6. Garde les hanches et les jambes croisées immobiles au sol pendant toute la durée du mouvement.
7. Reviens au centre, puis recommence l'étirement de l'autre côté.

## Erreurs fréquentes

- Arrondir le dos pour tourner davantage
- Tourner uniquement avec la nuque
- Tirer fortement sur le genou
- Décoller une hanche du sol
- Bloquer la respiration

## Conseils de technique

- Assieds-toi bien droit d'abord
- Expire dans la rotation
- Garde les hanches basses
- Utilise une amplitude confortable

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 1–2 séries de 30–45 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Rotation assise jambes croisées : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 8/10. Sollicite aussi : Bas du dos 5/10.

### Rotation assise jambes croisées : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

### Rotation assise jambes croisées : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 1–2 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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