# Étirement papillon dynamique

Exercice de mobilité des adducteurs en position assise, les plantes de pieds jointes, avec des montées et descentes contrôlées des genoux. Il sert à échauffer les adducteurs et à ouvrir les hanches avant les squats ou le travail du bas du corps.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-flaps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dynamic-butterfly-stretch/

## Muscles sollicités

- Adducteurs de hanche: 9/10
- Fléchisseurs de hanche: 4/10
- Fessiers: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement papillon dynamique

1. Assieds-toi bien droit, plantes des pieds jointes, et tiens les pieds avec les mains.
2. Laisse les genoux descendre vers le sol.
3. Relève-les légèrement, puis redescends-les.
4. Maintiens un rythme fluide, le torse droit et immobile.

### Technique complète — 6 étapes

1. Assieds-toi au sol, les genoux pliés et les plantes de pieds pressées l'une contre l'autre.
2. Tiens les pieds avec les deux mains et grandis-toi en gardant le torse droit.
3. Laisse les genoux s'ouvrir vers le sol jusqu'à sentir l'étirement à l'intérieur des cuisses.
4. Relève légèrement les genoux sans lâcher les pieds.
5. Continue à abaisser et à relever les genoux dans un rythme fluide et contrôlé.
6. Garde le torse droit et immobile ; seules les jambes bougent.

## Erreurs fréquentes

- Arrondir le bas du dos
- Forcer au-delà d'une amplitude tolérable
- Forcer les genoux vers le sol avec les mains
- Balancer le torse à chaque mouvement

## Conseils de technique

- Grandis-toi
- Étire-toi sans forcer
- Garde un rythme fluide
- Garde les pieds joints

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 10–15 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 1 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 10–15 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 1 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance**: 1–2 séries de 15–20 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Étirement papillon dynamique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Adducteurs de hanche 9/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 4/10, Fessiers 3/10.

### Étirement papillon dynamique : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

### Étirement papillon dynamique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 10–15 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 10–15 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 1–2 séries de 15–20 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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