# Curl marteau à deux mains avec haltère

Curl marteau debout réalisé avec un haltère tenu à la verticale et entouré des deux mains. Il sollicite les biceps, le brachial et les avant-bras avec une prise neutre.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-waiter-curl/

## Muscles sollicités

- Biceps: 9/10
- Avant-bras: 6/10
- Épaules antérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Curl marteau à deux mains avec haltère

1. Tiens-toi droit avec un haltère à la verticale, les deux mains autour de sa poignée.
2. Garde les coudes près du corps et le haut des bras immobile.
3. Monte l'haltère à hauteur de poitrine en le gardant à la verticale.
4. Redescends lentement la charge jusqu'à l'extension complète des coudes.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, et tiens un haltère à la verticale avec les deux mains autour de sa poignée.
2. Laisse l'haltère pendre devant les hanches, les coudes proches du torse.
3. Garde les côtes fermées et le torse droit, sans te pencher en arrière.
4. Fléchis les coudes pour monter l'haltère en gardant le haut des bras presque immobile.
5. Monte l'haltère à hauteur de poitrine en le gardant à la verticale et près du corps.
6. Redescends l'haltère sous contrôle jusqu'à l'extension complète des coudes.

## Erreurs fréquentes

- Balancer le torse pour démarrer
- Laisser les coudes partir vers l'avant
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Se pencher en arrière pour finir les répétitions
- Laisser l'haltère basculer sur le côté

## Conseils de technique

- Garde une prise neutre
- Les coudes restent le long du corps
- Pars d'une extension complète du coude
- Garde l'haltère à la verticale

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 45 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Curl buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Curl unilatéral avec barre tenue au centre](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Élastiques**: [Curl marteau incliné à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Curl marteau araignée à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Machine**: [Curl biceps à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl marteau à deux mains avec haltère — Débutant**
- Plus difficile: [Curl Zottman assis avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-zottman-curl/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl marteau à deux mains avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 6/10, Épaules antérieures 3/10.

### Curl marteau à deux mains avec haltère : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : faible, Poignet : faible.

### Curl marteau à deux mains avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Curl marteau à deux mains avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 45 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl marteau à deux mains avec haltère : par quoi le remplacer ?

Barre : Curl buste penché à la barre, Curl unilatéral avec barre tenue au centre. Élastiques : Curl marteau incliné à l'élastique, Curl marteau araignée à l'élastique. Kettlebell : Curl unilatéral à la kettlebell, Curl goblet à la kettlebell. Machine : Curl biceps à l'ergomètre de ski.

### Curl marteau à deux mains avec haltère : quelle version est plus facile ?

Curl biceps alterné à la machine (Débutant).

### Curl marteau à deux mains avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Curl Zottman assis avec haltères (Débutant), Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/