# Swing avec haltère

Un swing balistique en charnière de hanche, réalisé avec un haltère tenu à deux mains, qui cible les fessiers et les ischio-jambiers. Il développe la puissance des hanches et la condition physique lorsqu'aucune kettlebell n'est disponible.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-swing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-swing/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Ischio-jambiers: 8/10
- Quadriceps: 4/10
- Adducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Swing avec haltère

1. Tiens-toi debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches, l'haltère à deux mains.
2. Repousse les hanches vers l'arrière et envoie l'haltère entre les jambes.
3. Projette les hanches vers l'avant et laisse l'haltère monter à hauteur des épaules.
4. Laisse-le redescendre, puis repars en charnière de hanche pour le recevoir.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, avec un haltère tenu par la poignée à deux mains.
2. Laisse l'haltère pendre à bout de bras, les bras tendus et les épaules abaissées et tirées vers l'arrière.
3. Repousse les hanches vers l'arrière et envoie l'haltère entre les cuisses, en gardant le dos plat.
4. Pousse dans les pieds et projette les hanches vers l'avant avec force.
5. Laisse l'haltère monter jusqu'à environ la hauteur des épaules, en gardant les bras longs.
6. Tiens-toi droit en haut, fessiers contractés, côtes fermées et genoux tendus sans les forcer en arrière.
7. Laisse l'haltère redescendre naturellement, puis repars en charnière de hanche pour le recevoir profondément entre les cuisses.
8. Enchaîne directement la répétition suivante sans t'accroupir ni soulever l'haltère avec les bras.

## Erreurs fréquentes

- Transformer le swing en squat
- Soulever avec les épaules
- Hyperextension du bas du dos
- Arrondir le bas du dos
- Plier les bras pendant la montée

## Conseils de technique

- Projette les hanches
- Les bras restent tendus
- Fais une charnière de hanche, pas un squat
- Tiens fermement la poignée
- Redresse-toi sans te pencher

## Combien en faire

- **Force**: 4–5 séries de 8–10 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Pont fessier pieds surélevés au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip thrust au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Barre**: [Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Soulevé de terre roumain au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Disques**: [Good morning avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-good-morning/), [Soulevé de terre roumain avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **Kettlebell**: [Hip thrust à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Pont fessier avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-glute-bridge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Hip thrust avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Débutant
- Plus facile: [Pont fessier en figure quatre avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Swing avec haltère — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Soulevé de terre à la barre hexagonale](https://seto.fit/fr/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Swing à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-swing/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Swing avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10, Ischio-jambiers 8/10. Sollicite aussi : Quadriceps 4/10, Adducteurs de hanche 3/10.

### Swing avec haltère : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 8 min avec repos.

### Swing avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 8–10 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.

### Swing avec haltère : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Pont fessier pieds surélevés au poids du corps, Hip thrust au poids du corps. Barre : Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre, Soulevé de terre roumain au landmine. Disques : Good morning avec disque, Soulevé de terre roumain avec disque. Kettlebell : Hip thrust à la kettlebell, Pont fessier avec kettlebell.

### Swing avec haltère : quelle version est plus facile ?

Pont fessier en figure quatre avec haltère (Intermédiaire), Hip thrust avec haltère (Débutant).

### Swing avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Soulevé de terre à la barre hexagonale (Intermédiaire), Swing à la kettlebell (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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