# Russian twist jambes tendues avec haltère

Un exercice de rotation du torse réalisé assis, les jambes tendues et décollées du sol, avec un haltère tenu à deux mains. Il cible les obliques et les abdominaux grâce à la rotation du torse.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/

## Muscles sollicités

- Obliques: 9/10
- Abdos: 7/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Russian twist jambes tendues avec haltère

1. Assieds-toi, les jambes tendues et les pieds décollés du sol.
2. Tiens un haltère devant les pectoraux et incline-toi vers l'arrière.
3. Tourne le torse en amenant l'haltère à côté de la hanche.
4. Reviens par le centre vers l'autre côté en gardant les jambes immobiles.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi au sol, les jambes tendues et les pieds décollés du sol.
2. Tiens un haltère par ses deux extrémités devant les pectoraux.
3. Incline le torse vers l'arrière d'environ 45 degrés et garde le dos plat.
4. Contracte les abdominaux et tourne les épaules et la cage thoracique d'un côté.
5. Descends l'haltère à côté de la hanche tandis que les jambes restent immobiles.
6. Reviens en passant par le centre et tourne de l'autre côté.
7. Garde les jambes tendues et les pieds décollés du sol pendant toute la série.

## Erreurs fréquentes

- Arrondir le bas du dos
- Ne bouger que les bras
- Balancer le torse pour prendre de l'élan
- Laisser les pieds toucher le sol
- Plier les genoux pendant les répétitions
- Prendre une charge trop lourde

## Conseils de technique

- Tourne les côtes, pas les bras
- Bouge depuis le torse
- Garde les genoux tendus
- Garde les pieds décollés du sol
- Garde le dos plat

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–16 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Woodchop au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-woodchop/), [Crunch oblique sur banc d'hyperextension](https://seto.fit/fr/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **Poulie**: [Woodchop horizontal à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-horizontal-woodchop/), [Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/)
- **Barre**: [Rotation russe au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-russian-twist/), [Rotation assise à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Élastiques**: [Crunch vélo à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rotation allongée genoux fléchis](https://seto.fit/fr/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % du poids du corps
- Plus facile: [Russian twist avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-russian-twist/) — Débutant
- **Cet exercice: Russian twist jambes tendues avec haltère — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Relevé de genoux oblique suspendu](https://seto.fit/fr/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Russian twist jambes tendues avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10, Abdos 7/10. Sollicite aussi : Bas du dos 4/10.

### Russian twist jambes tendues avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Russian twist jambes tendues avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–16 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Russian twist jambes tendues avec haltère : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Woodchop au poids du corps, Crunch oblique sur banc d'hyperextension. Poulie : Woodchop horizontal à la poulie, Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie. Barre : Rotation russe au landmine, Rotation assise à la barre. Élastiques : Crunch vélo à l'élastique.

### Russian twist jambes tendues avec haltère : quelle version est plus facile ?

Russian twist avec haltère (Débutant), Rotation allongée genoux fléchis (10 % du poids du corps).

### Russian twist jambes tendues avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Relevé de genoux oblique suspendu (60 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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