# Extension arrière bras tendu avec haltère

Un exercice unilatéral avec haltère, réalisé torse penché, où le bras tendu part de sous l'épaule pour revenir en arc vers la hanche. Il sollicite les deltoïdes postérieurs et les dorsaux, tandis que les triceps maintiennent le coude tendu.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/

## Muscles sollicités

- Épaules postérieures: 9/10
- Dorsaux: 7/10
- Grand rond: 6/10
- Triceps: 5/10
- Rhomboïdes: 4/10
- Trapèzes: 3/10

## Comment faire l’exercice Extension arrière bras tendu avec haltère

1. Pars en charnière de hanche, une main sur le banc, l'haltère pendant sous l'épaule.
2. Garde le bras tendu et ramène l'haltère vers la hanche.
3. Redescends lentement jusqu'à ce que le bras pende de nouveau sous l'épaule.
4. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens un haltère dans une main et pose la main libre sur le dossier d'un banc incliné.
2. Descends en charnière de hanche jusqu'à incliner le torse vers l'avant, colonne neutre et genoux légèrement fléchis.
3. Laisse l'haltère pendre à la verticale sous l'épaule, la paume tournée vers l'intérieur.
4. Garde le coude tendu et ramène le bras en arc vers la hanche.
5. Arrête-toi lorsque le bras longe le côté du torse, l'haltère à côté de la hanche.
6. Redescends l'haltère en suivant le même arc jusqu'à ce qu'il pende de nouveau sous l'épaule.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

## Erreurs fréquentes

- Transformer ça en rowing
- Balancer le torse pour déplacer la charge
- Tourner le torse pour finir les répétitions
- Hausser l'épaule qui travaille
- Se redresser à chaque répétition

## Conseils de technique

- Garde le coude tendu
- Tire vers la hanche
- Mouvement uniquement à l'épaule
- Garde le torse fixe
- Pas de haussement d'épaules

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Kettlebell**: [Extension arrière bras tendu avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **Élastiques**: [Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Extension arrière bras tendus au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/) — Débutant
- **Cet exercice: Extension arrière bras tendu avec haltère — Débutant**
- Plus difficile: [Élévation arrière à la barre buste penché](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Extension arrière bras tendu avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 9/10, Dorsaux 7/10. Sollicite aussi : Grand rond 6/10, Triceps 5/10, Rhomboïdes 4/10, Trapèzes 3/10.

### Extension arrière bras tendu avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.

### Extension arrière bras tendu avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Extension arrière bras tendu avec haltère : par quoi le remplacer ?

Machine : Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski. Kettlebell : Extension arrière bras tendu avec kettlebell. Élastiques : Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique.

### Extension arrière bras tendu avec haltère : quelle version est plus facile ?

Extension arrière bras tendus au poids du corps (Débutant).

### Extension arrière bras tendu avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Élévation arrière à la barre buste penché (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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