# Crunch bras tendus avec haltère

Un crunch au sol réalisé avec un haltère tenu à deux mains, les bras tendus au-dessus des pectoraux, en le poussant vers le plafond pendant que le haut du dos se soulève. La charge augmente le travail des abdominaux.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/

## Muscles sollicités

- Abdos: 9/10
- Obliques: 5/10

## Comment faire l’exercice Crunch bras tendus avec haltère

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis, un haltère au-dessus des pectoraux.
2. Enroule la tête et les épaules vers le haut en poussant l'haltère vers le plafond.
3. Garde les bras tendus et le bas du dos au sol.
4. Redescends lentement jusqu'à reposer le haut du dos au sol.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
2. Tiens un haltère à la verticale à deux mains, les bras tendus au-dessus des pectoraux.
3. Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
4. Enroule la tête, les épaules et le haut du dos en les décollant du sol grâce à la contraction des abdominaux.
5. Pousse l'haltère vers le plafond en montant, tout en gardant les bras tendus.
6. Monte jusqu'à décoller les omoplates du sol sans transformer le mouvement en relevé de torse.
7. Redescends le haut du dos jusqu'à reposer les omoplates au sol.

## Erreurs fréquentes

- Plier les coudes pour déplacer l'haltère
- Laisser l'haltère partir derrière la tête
- Transformer les répétitions en relevés de torse
- Bas du dos qui se cambre et se décolle
- Remonter avec de l'élan

## Conseils de technique

- Garde les bras tendus
- Tends les bras vers le plafond
- Garde le bas du dos au sol
- Décolle seulement les omoplates
- Expire pendant le crunch

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Crunch bras tendus à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Relevé de buste alterné genou-poitrine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Élastiques**: [Crunch allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Médecine-ball**: [Crunch jambes verticales avec médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch bras tendus au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Relevé de genoux suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Relevé de jambes suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Crunch bras tendus avec haltère — Débutant**
- Plus difficile: [Crunch avec haltère jambes verticales](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/) — Débutant
- Plus difficile: [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/) — 40 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Crunch bras tendus avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.

### Crunch bras tendus avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Crunch bras tendus avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Crunch bras tendus avec haltère : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Crunch bras tendus à la roue abdominale, Relevé de buste alterné genou-poitrine. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.

### Crunch bras tendus avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Crunch avec haltère jambes verticales (Débutant), Relevé de buste décliné avec haltère (40 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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