# Soulevé de terre jambes tendues avec haltères

Une charnière de hanche avec haltères qui cible les ischio-jambiers et les fessiers. Utile pour développer la force de la chaîne postérieure sur une grande amplitude d'ischios.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/

## Muscles sollicités

- Ischio-jambiers: 10/10
- Fessiers: 7/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Soulevé de terre jambes tendues avec haltères

1. Tiens-toi pieds écartés, haltères le long du corps, paumes vers l'intérieur.
2. Fléchis légèrement les genoux et garde cet angle presque fixe pendant toute la série.
3. Pousse les hanches vers l'arrière, haltères près des jambes.
4. Reviens en position de départ en te redressant et en poussant les hanches vers l'avant.
5. Garde le dos droit tout au long du mouvement pour le protéger.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, pieds à la largeur des hanches, haltères le long du corps, paumes vers l'intérieur.
2. Fléchis légèrement les genoux et garde cet angle presque fixe pendant toute la série.
3. Contracte les abdominaux, ramène légèrement les épaules en arrière et fais glisser les haltères près des jambes.
4. Fais la charnière de hanche en poussant les hanches droit en arrière pendant que le torse bascule vers l'avant, sans t'accroupir.
5. Descends jusqu'à la fin d'amplitude des ischio-jambiers ou jusqu'à ce que la colonne perde sa position neutre.
6. Pousse les hanches vers l'avant pour te redresser, haltères proches et genoux légèrement fléchis.
7. Termine debout, hanches complètement étendues, sans te pencher en arrière ni hausser les épaules avec les haltères.

## Erreurs fréquentes

- Transformer la charnière de hanche en squat
- Laisser les haltères partir loin devant
- Arrondir le bas du dos
- Hyperextension en haut du mouvement
- Rebondir en bas de l'étirement

## Conseils de technique

- Pousse les hanches droit vers l'arrière
- Genoux presque fixes
- Haltères le long des jambes
- Arrête-toi à la limite des ischio-jambiers
- Redresse-toi, sans partir en arrière

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Soulevé de terre roumain](https://seto.fit/fr/exercises/romanian-deadlift/), [Soulevé de terre à une jambe à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-deadlift-barbell/)
- **Kettlebell**: [Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Soulevé de terre à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Élastiques**: [Good morning à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-good-morning/), [Pull through à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Sans matériel**: [Good morning au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-good-morning/), [Pont fessier pieds surélevés au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pull through à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-pull-through/) — Débutant
- Plus facile: [Soulevé de terre roumain avec un haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/) — Débutant
- **Cet exercice: Soulevé de terre jambes tendues avec haltères — Débutant**
- Plus difficile: [Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Soulevé de terre roumain à une jambe](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Soulevé de terre jambes tendues avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 10/10. Sollicite aussi : Bas du dos 4/10, Fessiers 7/10.

### Soulevé de terre jambes tendues avec haltères : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

### Soulevé de terre jambes tendues avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.

### Soulevé de terre jambes tendues avec haltères : par quoi le remplacer ?

Barre : Soulevé de terre roumain, Soulevé de terre à une jambe à la barre. Kettlebell : Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell, Soulevé de terre à la kettlebell. Élastiques : Good morning à l'élastique, Pull through à l'élastique. Sans matériel : Good morning au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés au poids du corps.

### Soulevé de terre jambes tendues avec haltères : quelle version est plus facile ?

Soulevé de terre roumain avec un haltère (Débutant), Pull through à la poulie (Débutant).

### Soulevé de terre jambes tendues avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères (Intermédiaire), Soulevé de terre roumain à une jambe (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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