# Extension des mollets debout avec haltères

Extension des mollets debout au sol avec un haltère dans chaque main, le long du corps. Le mouvement fait travailler les mollets sur une grande amplitude, avec la charge tenue dans les mains plutôt que sur les épaules.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/

## Muscles sollicités

- Mollets: 10/10
- Tibial antérieur: 3/10

## Comment faire l’exercice Extension des mollets debout avec haltères

1. Tiens-toi debout avec un haltère dans chaque main, le long du corps.
2. Pousse sur les orteils et monte les talons le plus haut possible.
3. Marque une brève pause en haut du mouvement.
4. Redescends les talons au sol sous contrôle.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main le long du corps.
2. Laisse pendre les bras et garde les genoux presque tendus.
3. Pousse sur l'avant des pieds et monte les talons le plus haut possible.
4. Termine talons complètement levés, sans laisser les chevilles partir en dedans ou en dehors.
5. Contracte brièvement les mollets en haut du mouvement.
6. Redescends les talons sous contrôle jusqu'à ce qu'ils reposent au sol.

## Erreurs fréquentes

- Plier les genoux pour aider
- Faire des répétitions partielles trop courtes
- Laisser les chevilles rouler vers l'intérieur ou l'extérieur
- Rebondir depuis le bas
- Pencher le torse en avant

## Conseils de technique

- Genoux presque tendus
- Monte le plus haut possible
- Contracte en haut du mouvement
- Évite que les chevilles basculent
- Bouge seulement les chevilles

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Extension des mollets assis à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Extension des mollets debout](https://seto.fit/fr/exercises/standing-calf-raise/)
- **Élastiques**: [Extension des mollets assis à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [Extension des mollets à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **Machine**: [Extension des mollets au hack squat](https://seto.fit/fr/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Extension des mollets assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-calf-raise/)
- **Poulie**: [Extension des mollets à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-calf-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Extension des mollets debout avec haltères — Débutant**
- Plus difficile: [Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/) — Débutant
- Plus difficile: [Extension du mollet unilatérale avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) — Débutant

## Réponses rapides

### Extension des mollets debout avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Mollets 10/10. Sollicite aussi : Tibial antérieur 3/10.

### Extension des mollets debout avec haltères : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Extension des mollets debout avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Extension des mollets debout avec haltères : par quoi le remplacer ?

Barre : Extension des mollets assis à la barre, Extension des mollets debout. Élastiques : Extension des mollets assis à l'élastique, Extension des mollets à l'élastique. Machine : Extension des mollets au hack squat, Extension des mollets assis. Poulie : Extension des mollets à la poulie.

### Extension des mollets debout avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe (Débutant), Extension du mollet unilatérale avec haltère (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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