# Arraché avec un haltère

Mouvement d'arraché à un bras, du sol jusqu'au-dessus de la tête, réalisé d'un seul geste rapide. Il développe la puissance des hanches et des jambes grâce aux fessiers et aux quadriceps, tandis que les trapèzes et les épaules guident l'haltère vers le haut.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-snatch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-snatch/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Quadriceps: 8/10
- Ischio-jambiers: 7/10
- Trapèzes: 6/10
- Épaules antérieures: 6/10
- Bas du dos: 5/10
- Mollets: 4/10

## Comment faire l’exercice Arraché avec un haltère

1. Tiens-toi debout, les pieds légèrement plus écartés que les hanches, l'haltère au sol entre les pieds.
2. Repousse les hanches et saisis la poignée d'une main en gardant le dos plat.
3. Pousse dans les pieds et projette les hanches en gardant l'haltère près du corps.
4. Passe le bras tendu au-dessus de la tête, tiens-toi bien droit, puis redescends au sol.
5. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les pointes légèrement ouvertes, avec un haltère au sol entre les pieds.
2. Repousse les hanches vers l'arrière, fléchis les genoux et saisis la poignée d'une main en prise pronation, le bras tendu.
3. Garde le dos plat et laisse le bras libre se détendre le long du corps.
4. Pousse fort dans le sol pour tendre les genoux et les hanches, en envoyant l'haltère droit vers le haut.
5. Garde l'haltère près du corps pendant la montée, le coude en premier.
6. Passe rapidement la main sous l'haltère et réceptionne-le au-dessus de la tête, le bras tendu et les genoux légèrement fléchis.
7. Tiens-toi bien droit avec l'haltère directement au-dessus de l'épaule, puis redescends-le au sol sous contrôle.
8. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de main.

## Erreurs fréquentes

- Projeter l'haltère vers l'avant
- Tirer la charge avec le bras
- Arrondir le bas du dos
- Réceptionner la barre sans tendre complètement les coudes
- Cambrer excessivement le bas du dos avec les bras au-dessus de la tête

## Conseils de technique

- Projette les hanches avec force
- Garde l'haltère près du corps
- Pousse dans tout le pied
- Côtes fermées, bras en haut
- Tiens-toi bien droit en haut

## Combien en faire

- **Force**: 4–5 séries de 3–5 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Arraché depuis des blocs](https://seto.fit/fr/exercises/block-snatch/), [Épaulé en puissance depuis des blocs](https://seto.fit/fr/exercises/block-power-clean/)
- **Sans matériel**: [Renversement de pneu](https://seto.fit/fr/exercises/tire-flip/), [Hip thrust au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Kettlebell**: [Arraché avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-snatch/), [Soulevé de terre sumo à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Élastiques**: [Hip thrust à genoux à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Soulevé de terre à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-deadlift/) — Débutant
- **Cet exercice: Arraché avec un haltère — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Swing à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-swing/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Soulevé de terre sumo](https://seto.fit/fr/exercises/sumo-deadlift/) — Avancé

## Réponses rapides

### Arraché avec un haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10, Quadriceps 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 7/10, Trapèzes 6/10, Épaules antérieures 6/10, Bas du dos 5/10.

### Arraché avec un haltère : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 12 min avec repos.

### Arraché avec un haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.

### Arraché avec un haltère : par quoi le remplacer ?

Barre : Arraché depuis des blocs, Épaulé en puissance depuis des blocs. Sans matériel : Renversement de pneu, Hip thrust au poids du corps. Kettlebell : Arraché avec kettlebell, Soulevé de terre sumo à la kettlebell. Élastiques : Hip thrust à genoux à l'élastique.

### Arraché avec un haltère : quelle version est plus facile ?

Soulevé de terre à la kettlebell (Débutant).

### Arraché avec un haltère : quelle version est plus difficile ?

Swing à la kettlebell (Intermédiaire), Soulevé de terre sumo (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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