# Rowing unilatéral avec haltère

Un rowing unilatéral à l'haltère qui cible les dorsaux et le haut du dos. Utile pour développer la force de tirage et corriger les différences entre les deux côtés.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-single-arm-row/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Haut du dos: 7/10
- Biceps: 5/10
- Épaules postérieures: 4/10

## Comment faire l’exercice Rowing unilatéral avec haltère

1. Place un genou et une main sur un banc, pied écarté pour l'équilibre.
2. Laisse l'haltère pendre droit, bras relâché depuis l'épaule.
3. Tire le poids vers le bas des côtes ou la hanche en amenant le coude vers l'arrière.
4. Redescends lentement jusqu'à tendre le bras – répète du même côté.
5. Change de côté et répète le rowing pour un travail équilibré.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place un genou et la main du même côté sur un banc plat, l'autre pied bien ancré au sol, écarté.
2. Tiens l'haltère dans ta main libre, le bras pendant droit sous ton épaule.
3. Garde la colonne neutre, les hanches parallèles au sol, et laisse l'épaule s'étirer légèrement.
4. Tire l'haltère vers le bas des côtes ou la hanche en amenant le coude vers l'arrière.
5. Garde le torse immobile pendant que l'omoplate part vers l'arrière et vers le bas en haut du mouvement.
6. Abaisse l'haltère jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu et que ton épaule s'étire en bas.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change d'appui sur le banc et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Tourner le torse pour finir les répétitions
- Tirer l'haltère vers la poitrine
- Hausser l'épaule en haut du mouvement
- Couper l'étirement en bas
- Arracher le poids d'un coup sec depuis le bas

## Conseils de technique

- Tire vers la hanche
- Hanches sans rotation
- Laisse l'épaule s'étirer en bas
- Pousse le coude vers l'arrière
- Ancre bien le pied libre

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Meadows row](https://seto.fit/fr/exercises/meadows-row/), [Rowing buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bent-over-row/)
- **Sans matériel**: [Rowing inversé](https://seto.fit/fr/exercises/inverted-row/), [Montée en front lever](https://seto.fit/fr/exercises/front-lever-row/)
- **Machine**: [Rowing assis prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Rowing assis prise serrée en pronation](https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)
- **Kettlebell**: [Rowing kettlebell à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-row/), [Rowing gorille avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-gorilla-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rowing assis à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/seated-machine-row/) — Débutant
- Plus facile: [Rowing buste soutenu](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-row/) — Débutant
- **Cet exercice: Rowing unilatéral avec haltère — Débutant**
- Plus difficile: [Rowing à deux bras avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bilateral-row/) — Débutant
- Plus difficile: [Rowing Pendlay alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Rowing unilatéral avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10. Sollicite aussi : Biceps 5/10, Haut du dos 7/10, Épaules postérieures 4/10.

### Rowing unilatéral avec haltère : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : faible, Épaule : faible, Coude : faible.

### Rowing unilatéral avec haltère : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

### Rowing unilatéral avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Rowing unilatéral avec haltère : par quoi le remplacer ?

Barre : Meadows row, Rowing buste penché à la barre. Sans matériel : Rowing inversé, Montée en front lever. Machine : Rowing assis prise serrée, Rowing assis prise serrée en pronation. Kettlebell : Rowing kettlebell à un bras, Rowing gorille avec kettlebells.

### Rowing unilatéral avec haltère : quelle version est plus facile ?

Rowing buste soutenu (Débutant), Rowing assis à la machine (Débutant).

### Rowing unilatéral avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Rowing à deux bras avec haltères (Débutant), Rowing Pendlay alterné avec haltères (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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