# Gainage latéral lesté avec haltère

Gainage latéral sur l'avant-bras avec un haltère posé sur la hanche du dessus. Les obliques maintiennent le torse sans qu'il ne s'incline sur le côté, tandis que l'haltère permet d'ajouter de la charge plutôt que seulement du temps.

- Intermédiaire · Isométrique
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-side-plank/

## Muscles sollicités

- Obliques: 9/10
- Abdos: 5/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Gainage latéral lesté avec haltère

1. Allonge-toi sur le côté, avant-bras au sol et coude sous l'épaule.
2. Pose un haltère sur la hanche du dessus avec la main du dessus.
3. Monte les hanches en formant une ligne droite de la tête aux chevilles.
4. Tiens cette position bien stable, respire normalement, puis redescends.

### Technique complète — 6 étapes

1. Allonge-toi sur le côté, le coude sous l'épaule et l'avant-bras à plat au sol.
2. Tiens un haltère dans la main du dessus et pose-le sur la hanche du dessus.
3. Garde les jambes tendues, avec un pied posé sur l'autre.
4. Monte les hanches jusqu'à former une ligne droite de la tête aux talons.
5. Enfonce l'avant-bras dans le sol et garde les hanches hautes sans faire pivoter le torse.
6. Tiens la position en respirant calmement, puis redescends et change de côté.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les hanches s'affaisser
- Torse qui tourne vers le sol
- Épaule qui remonte vers l'oreille
- Laisser l'haltère faire basculer le corps vers l'arrière

## Conseils de technique

- Enfonce l'avant-bras dans le sol
- Hanches toujours hautes
- Garde l'haltère sur la hanche
- Ne t'ouvre pas en rotation

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 15–30 répétitions · repos 1 min · 2 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 20–40 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 30–60 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Gainage latéral](https://seto.fit/fr/exercises/side-plank/) — 35 % du poids du corps
- **Cet exercice: Gainage latéral lesté avec haltère — 45 % du poids du corps**

## Réponses rapides

### Gainage latéral lesté avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Abdos 5/10, Bas du dos 4/10.

### Gainage latéral lesté avec haltère : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

### Gainage latéral lesté avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 15–30 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 20–40 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Gainage latéral lesté avec haltère : quelle version est plus facile ?

Gainage latéral (35 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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