# Gainage latéral avec haltère et descente des hanches

Gainage latéral sur l'avant-bras avec un haltère posé sur la hanche du dessus, pendant que les hanches descendent puis remontent. La charge oblige les obliques à travailler davantage pour soulever et contrôler le torse d'un côté à l'autre.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-up-down/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/

## Muscles sollicités

- Obliques: 9/10
- Abdos: 5/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Gainage latéral avec haltère et descente des hanches

1. Appuie-toi sur un avant-bras, les pieds l'un sur l'autre.
2. Pose l'haltère sur la hanche du dessus.
3. Descends les hanches vers le sol sous contrôle.
4. Monte les hanches jusqu'à former une seule ligne droite.
5. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur le côté, l'avant-bras au sol et le coude directement sous l'épaule.
2. Tends les jambes et place les pieds l'un sur l'autre.
3. Tiens un haltère dans la main du dessus et pose-le sur la hanche du dessus.
4. Monte les hanches jusqu'à former une ligne droite de la tête aux pieds.
5. Descends les hanches vers le sol sous contrôle, sans les laisser toucher.
6. Remonte les hanches jusqu'à retrouver la ligne droite, sans faire pivoter le torse.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de côté.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les hanches s'affaisser en haut
- Faire pivoter le torse vers le sol
- Laisser retomber les hanches d'une répétition à l'autre
- Poser les hanches au sol
- Coude placé trop loin de l'épaule

## Conseils de technique

- Coude sous l'épaule
- Garde les côtes fermées
- Lève d'abord avec les abdos
- Garde l'haltère sur la hanche
- Enfonce l'avant-bras dans le sol

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Gainage latéral avec descente des hanches](https://seto.fit/fr/exercises/side-plank-hip-dip/), [Flexion latérale sur banc d'hyperextension](https://seto.fit/fr/exercises/hyperextension-bench-side-bend/)
- **Barre**: [Flexion latérale au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-side-bend/)
- **Élastiques**: [Flexion latérale debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Flexion latérale avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-side-bend/) — Débutant
- Plus facile: [Flexion latérale à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-side-bend/) — Débutant
- **Cet exercice: Gainage latéral avec haltère et descente des hanches — Intermédiaire**

## Réponses rapides

### Gainage latéral avec haltère et descente des hanches : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Abdos 5/10, Bas du dos 4/10.

### Gainage latéral avec haltère et descente des hanches : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

### Gainage latéral avec haltère et descente des hanches : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Gainage latéral avec haltère et descente des hanches : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Gainage latéral avec descente des hanches, Flexion latérale sur banc d'hyperextension. Barre : Flexion latérale au landmine. Élastiques : Flexion latérale debout à l'élastique.

### Gainage latéral avec haltère et descente des hanches : quelle version est plus facile ?

Flexion latérale à la barre (Débutant), Flexion latérale avec haltère (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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