# Haussement d'épaules avec haltères

Un exercice d'isolation avec haltères qui cible le haut du trapèze. Il sert à développer le volume des trapèzes et la force d'élévation des omoplates sans barre.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-shrug/

## Muscles sollicités

- Trapèzes: 10/10
- Avant-bras: 3/10

## Comment faire l’exercice Haussement d'épaules avec haltères

1. Mets les pieds à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main.
2. Laisse les bras pendre bien droits, paumes tournées vers le corps.
3. Monte les épaules vers les oreilles, comme un haussement d'épaules, et sens la traction.
4. Redescends lentement les haltères en position de départ, puis répète.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi droit, pieds entre la largeur des hanches et des épaules, un haltère dans chaque main.
2. Laisse les haltères pendre le long du corps, bras tendus et paumes tournées vers l'intérieur.
3. Place la nuque neutre et garde le torse immobile, sans te pencher ni rouler les épaules.
4. Monte les épaules droit vers les oreilles, aussi haut que possible.
5. Serre fort les trapèzes en haut du mouvement, sans plier les coudes pour lever la charge.
6. Redescends les épaules jusqu'à ce que les trapèzes soient pleinement étirés et que les haltères reviennent à la position de départ.

## Erreurs fréquentes

- Faire des cercles avec les épaules
- Plier les coudes comme en rowing menton
- Se pencher en arrière pour déplacer le poids
- Raccourcir le bas du mouvement
- Avancer le menton

## Conseils de technique

- Haussement bien vertical
- Les bras restent tendus
- Nuque neutre
- Laisse les trapèzes s'étirer à fond

## Combien en faire

- **Force**: 4–5 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, pause 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Haussement d'épaules à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-shrug/), [Haussement d'épaules à deux poulies](https://seto.fit/fr/exercises/dual-cable-shrug/)
- **Kettlebell**: [Haussement d'épaules buste soutenu à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Haussement d'épaules buste penché avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Barre**: [Haussement d'épaules buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Haussement d'épaules à la barre buste penché](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Haussement d'épaules avec deux kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-shrug/) — Débutant
- **Cet exercice: Haussement d'épaules avec haltères — Débutant**
- Plus difficile: [Haussement d'épaules buste penché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Débutant
- Plus difficile: [Haussement d'épaules à la barre derrière le dos](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Haussement d'épaules avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Trapèzes 10/10. Sollicite aussi : Avant-bras 3/10.

### Haussement d'épaules avec haltères : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Haussement d'épaules avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Haussement d'épaules avec haltères : par quoi le remplacer ?

Poulie : Haussement d'épaules à la poulie, Haussement d'épaules à deux poulies. Kettlebell : Haussement d'épaules buste soutenu à la kettlebell, Haussement d'épaules buste penché avec kettlebell. Barre : Haussement d'épaules buste soutenu à la barre, Haussement d'épaules à la barre buste penché.

### Haussement d'épaules avec haltères : quelle version est plus facile ?

Haussement d'épaules avec deux kettlebells (Débutant).

### Haussement d'épaules avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Haussement d'épaules buste penché avec haltères (Débutant), Haussement d'épaules à la barre derrière le dos (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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