# Développé épaules avec haltères Développé épaules avec haltères qui cible les deltoïdes antérieurs et latéraux avec l'aide des triceps. Utile pour développer la force et le volume des épaules avec un contrôle indépendant de chaque bras. - Débutant · Polyarticulaire - Matériel: Haltères, Banc réglable - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-shoulder-press/ ## Muscles sollicités - Épaules antérieures: 9/10 - Épaules latérales: 7/10 - Triceps: 6/10 ## Comment faire l’exercice Développé épaules avec haltères 1. Assieds-toi sur le banc, pieds à plat au sol, un haltère dans chaque main. 2. Monte les haltères au niveau des épaules, coudes fléchis. 3. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que les bras soient tendus au-dessus des épaules. 4. Redescends lentement les haltères à la position de départ. ### Technique complète — 7 étapes 1. Assieds-toi bien droit sur un banc avec dossier et plante fermement les deux pieds au sol. 2. Tiens un haltère dans chaque main au niveau des épaules, coudes sous les poignets. 3. Place les avant-bras presque à la verticale et garde les haltères juste à l'extérieur des épaules. 4. Contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin, sans te pencher en arrière en cambrant fortement le dos. 5. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient tendus au-dessus de la tête. 6. Termine avec les haltères alignés au-dessus des épaules sans les cogner l'un contre l'autre. 7. Redescends les haltères au niveau des épaules en suivant la même trajectoire pour la répétition suivante. ## Erreurs fréquentes - Se pencher en arrière comme sur un développé incliné - Démarrer avec les coudes derrière les poignets - Laisser les haltères partir trop loin vers l'avant - Cogner les haltères l'un contre l'autre au-dessus de la tête - Raccourcir le bas de l'amplitude ## Conseils de technique - Garde les avant-bras verticaux - Pousse droit au-dessus de la tête - Arrête-toi avant que les haltères se touchent - Garde les côtes fermées - Démarre chaque répétition à l'arrêt complet ## Combien en faire - **Force** (adapté): 4–5 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée explosive - **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Barre**: [Développé militaire à la barre assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-overhead-press/), [Développé Z à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-z-press/) - **Machine**: [Développé épaules unilatéral à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/) - **Élastiques**: [Développé épaules assis prise neutre à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Développé épaules unilatéral à l'élastique debout](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/) - **Sans matériel**: [Développé militaire assis à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Pompes en pique pieds surélevés prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Développé épaules à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-shoulder-press/) — Débutant - Plus facile: [Développé épaules alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Débutant - **Cet exercice: Développé épaules avec haltères — Débutant** - Plus difficile: [Scott press avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-scott-press/) — Intermédiaire - Plus difficile: [Développé Arnold alterné debout avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Développé épaules avec haltères : quels muscles travaillent ? Principaux : Épaules antérieures 9/10, Épaules latérales 7/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10. ### Développé épaules avec haltères : à quel moment de la séance ? Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos. ### Développé épaules avec haltères : combien de séries et de répétitions ? Force : 4–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve. ### Développé épaules avec haltères : par quoi le remplacer ? Barre : Développé militaire à la barre assis, Développé Z à la barre. Machine : Développé épaules unilatéral à la machine. Élastiques : Développé épaules assis prise neutre à l'élastique, Développé épaules unilatéral à l'élastique debout. Sans matériel : Développé militaire assis à la barre EZ, Pompes en pique pieds surélevés prise serrée. ### Développé épaules avec haltères : quelle version est plus facile ? Développé épaules alterné avec haltères (Débutant), Développé épaules à la machine (Débutant). ### Développé épaules avec haltères : quelle version est plus difficile ? Scott press avec haltères (Intermédiaire), Développé Arnold alterné debout avec haltères (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/