# Extension des mollets assis avec haltères

Une extension des mollets assis sur un banc plat, avec un haltère posé sur chaque genou et l'avant des pieds placé sur un disque. Les genoux fléchis déplacent davantage le travail vers le soléaire, sans nécessiter de machine dédiée.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/

## Muscles sollicités

- Mollets: 9/10
- Tibial antérieur: 3/10

## Comment faire l’exercice Extension des mollets assis avec haltères

1. Assieds-toi sur un banc, l'avant des pieds sur un disque et un haltère sur chaque genou.
2. Descends lentement les talons jusqu'à sentir un étirement profond des mollets en bas.
3. Pousse dans l'avant des pieds pour monter les talons le plus haut possible.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi sur un banc plat avec un disque posé au sol devant toi.
2. Place l'avant des pieds sur le rebord pour que les talons puissent descendre librement.
3. Pose un haltère sur chaque cuisse, juste au-dessus du genou, et maintiens-les en place.
4. Garde les genoux fléchis à environ 90 degrés, avec les tibias presque verticaux.
5. Descends les talons jusqu'à sentir un étirement profond des mollets en bas.
6. Pousse dans l'avant des pieds pour monter les talons le plus haut possible.
7. Termine sur la pointe des pieds avant de redescendre pour la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Faire des répétitions partielles trop courtes
- Rebondir depuis le bas
- Pousser les haltères vers le haut avec les bras

## Conseils de technique

- Descends complètement les talons
- Monte sur le gros orteil
- Garde les genoux fléchis
- Bouge seulement les chevilles

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Extension des mollets assis à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Extension des mollets debout](https://seto.fit/fr/exercises/standing-calf-raise/)
- **Élastiques**: [Extension des mollets assis à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [Extension des mollets à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **Machine**: [Extension des mollets au hack squat](https://seto.fit/fr/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Extension des mollets assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-calf-raise/)
- **Poulie**: [Extension des mollets à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-calf-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Extension des mollets assis avec haltères — Débutant**
- Plus difficile: [Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/) — Débutant
- Plus difficile: [Extension du mollet unilatérale avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) — Débutant

## Réponses rapides

### Extension des mollets assis avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Mollets 9/10. Sollicite aussi : Tibial antérieur 3/10.

### Extension des mollets assis avec haltères : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Extension des mollets assis avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Extension des mollets assis avec haltères : par quoi le remplacer ?

Barre : Extension des mollets assis à la barre, Extension des mollets debout. Élastiques : Extension des mollets assis à l'élastique, Extension des mollets à l'élastique. Machine : Extension des mollets au hack squat, Extension des mollets assis. Poulie : Extension des mollets à la poulie.

### Extension des mollets assis avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe (Débutant), Extension du mollet unilatérale avec haltère (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/