# Russian twist avec haltère

Un exercice de rotation du torse en position assise, avec un seul haltère tenu à deux mains. Le déplacement de l'haltère d'une hanche à l'autre sollicite les obliques et les abdominaux avec une charge.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-russian-twist-with-legs-floor-off/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-russian-twist/

## Muscles sollicités

- Obliques: 9/10
- Abdos: 6/10
- Bas du dos: 3/10

## Comment faire l’exercice Russian twist avec haltère

1. Assieds-toi au sol, genoux fléchis, en tenant un haltère à deux mains.
2. Penche légèrement le torse en arrière, en gardant le dos droit.
3. Tourne le torse pour amener l'haltère près d'une hanche.
4. Passe par le centre pour tourner vers l'autre hanche, sans bouger les jambes.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi au sol, genoux fléchis, talons au sol ou légèrement décollés.
2. Tiens un haltère à la verticale avec les deux mains devant le torse.
3. Penche le torse en arrière jusqu'à sentir les abdominaux travailler, en gardant le dos droit.
4. Contracte les abdominaux et tourne les épaules et la cage thoracique d'un côté.
5. Tourne jusqu'à amener l'haltère à l'extérieur de la hanche, sans arrondir le bas du dos.
6. Reviens en passant par le centre et tourne de l'autre côté.
7. Garde les jambes immobiles et laisse le torse déplacer le poids plutôt que les bras.

## Erreurs fréquentes

- Arrondir le bas du dos
- Ne bouger que les bras
- Se pencher trop en arrière
- Prendre une charge trop lourde
- Laisser les genoux osciller d'un côté à l'autre

## Conseils de technique

- Tourne les côtes, pas les bras
- Garde les jambes immobiles
- Tourne complètement des deux côtés
- Commence léger

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–16 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Woodchop au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-woodchop/), [Crunch oblique sur banc d'hyperextension](https://seto.fit/fr/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **Poulie**: [Woodchop horizontal à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-horizontal-woodchop/), [Rotation oblique à la poulie debout](https://seto.fit/fr/exercises/cable-oblique-twist/)
- **Barre**: [Rotation russe au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-russian-twist/), [Rotation assise à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Élastiques**: [Crunch vélo à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rotation allongée genoux fléchis](https://seto.fit/fr/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % du poids du corps
- **Cet exercice: Russian twist avec haltère — Débutant**
- Plus difficile: [Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/) — Débutant
- Plus difficile: [Russian twist jambes tendues avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Russian twist avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Abdos 6/10, Bas du dos 3/10.

### Russian twist avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Russian twist avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–16 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Russian twist avec haltère : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Woodchop au poids du corps, Crunch oblique sur banc d'hyperextension. Poulie : Woodchop horizontal à la poulie, Rotation oblique à la poulie debout. Barre : Rotation russe au landmine, Rotation assise à la barre. Élastiques : Crunch vélo à l'élastique.

### Russian twist avec haltère : quelle version est plus facile ?

Rotation allongée genoux fléchis (10 % du poids du corps).

### Russian twist avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie (Débutant), Russian twist jambes tendues avec haltère (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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