# Extension des poignets avec haltères

Un exercice des avant-bras à genoux, avec un haltère dans chaque main : le dos des mains monte au-delà du bord d'un banc plat. Le mouvement renforce les extenseurs des avant-bras et la force en extension des poignets.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/

## Muscles sollicités

- Avant-bras: 10/10

## Comment faire l’exercice Extension des poignets avec haltères

1. Mets-toi à genoux derrière un banc, avant-bras posés dessus et paumes tournées vers le sol.
2. Tiens un haltère dans chaque main, les poignets dépassant du bord.
3. Remonte les haltères en tendant les poignets, sans bouger les avant-bras.
4. Redescends lentement les haltères jusqu'à la position de départ étirée.

### Technique complète — 6 étapes

1. Mets-toi à genoux derrière un banc plat et pose les avant-bras dessus, les paumes tournées vers le sol.
2. Tiens un haltère dans chaque main et laisse les poignets dépasser légèrement du bord.
3. Garde les avant-bras fermement posés sur le banc et commence les poignets abaissés en position étirée.
4. Remonte les haltères en tendant les poignets, sans décoller les avant-bras du banc.
5. Monte les jointures aussi haut que tes poignets le permettent.
6. Redescends les haltères jusqu'à retrouver la position basse étirée des poignets.

## Erreurs fréquentes

- Utiliser une prise supination
- Donner de l'élan au poids vers le haut
- Décoller les avant-bras du banc
- Transformer le mouvement en flexion des coudes
- Utiliser une amplitude partielle du poignet

## Conseils de technique

- Utilise une prise pronation
- Ne bouge que les poignets
- Avant-bras bien posés
- Laisse les poignets pendre librement
- Va jusqu'à l'extension complète

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Curl de poignet à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-wrist-curl/), [Curl de poignet unilatéral à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Sans matériel**: [Curl de poignet à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Barre**: [Curl de poignet à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/wrist-curl-barbell/), [Curl de poignet à la barre derrière le dos](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Extension des poignets à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Curl de poignet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl de poignet unilatéral à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Extension des poignets avec haltères — Débutant**

## Réponses rapides

### Extension des poignets avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Avant-bras 10/10.

### Extension des poignets avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?

Poignet : modérée, Coude : faible. Poignet — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl à la barre.

### Extension des poignets avec haltères : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Extension des poignets avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Extension des poignets avec haltères : par quoi le remplacer ?

Poulie : Curl de poignet à la poulie, Curl de poignet unilatéral à la poulie. Sans matériel : Curl de poignet à la barre EZ. Barre : Curl de poignet à la barre, Curl de poignet à la barre derrière le dos. Kettlebell : Extension des poignets à la kettlebell, Curl de poignet à la kettlebell.

### Extension des poignets avec haltères : quelle version est plus facile ?

Curl de poignet unilatéral à l'élastique (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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