# Curl araignée inversé avec haltères Un curl avec haltères en prise pronation, à plat ventre sur un banc incliné, les bras pendant par-dessus le haut du coussin. Il sollicite les avant-bras et les biceps sans aucun élan du corps. - Débutant · Isolation - Matériel: Haltères, Banc réglable - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/ ## Muscles sollicités - Avant-bras: 9/10 - Biceps: 8/10 - Épaules antérieures: 3/10 ## Comment faire l’exercice Curl araignée inversé avec haltères 1. Allonge-toi à plat ventre sur le banc et laisse les bras pendre droit vers le sol. 2. Tiens un haltère dans chaque main avec une prise pronation. 3. Remonte les poids en fléchissant les coudes, sans bouger le haut des bras. 4. Redescends lentement les poids jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras. ### Technique complète — 7 étapes 1. Règle le banc incliné et allonge-toi à plat ventre, la poitrine appuyée et les bras tendus vers le sol. 2. Tiens un haltère dans chaque main avec une prise pronation. 3. Laisse le haut des bras presque à la verticale et garde-les immobiles pendant tout le curl. 4. Garde la poitrine sur le coussin et commence les coudes complètement tendus, sans hausser les épaules. 5. Fléchis les coudes pour remonter les haltères jusqu'à environ la hauteur du menton. 6. Garde les poignets droits en haut, sans laisser les coudes partir vers l'avant. 7. Redescends les haltères jusqu'à la position de départ, bras pendants et coudes complètement tendus. ## Erreurs fréquentes - Coudes qui partent vers l'avant en fin de mouvement - Plier le poignet pendant le curl - Raccourcir l'amplitude en bas - Hausser les épaules pendant le curl - Tourner les paumes vers le haut ## Conseils de technique - Utilise une prise pronation - Garde le torse sur le banc - Garde les coudes fixes - Les poignets restent droits - Laisse les bras pendre complètement ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s, pause 1 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Élastiques**: [Curl inversé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Curl araignée inversé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/) - **Poulie**: [Curl inversé à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl croisé à un bras à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-curl-behind-back/) - **Barre**: [Curl buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Curl concentré inversé à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) - **Kettlebell**: [Curl unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-curl/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Débutant - **Cet exercice: Curl araignée inversé avec haltères — Débutant** - Plus difficile: [Curl Zottman assis avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-zottman-curl/) — Débutant - Plus difficile: [Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Curl araignée inversé avec haltères : quels muscles travaillent ? Principaux : Avant-bras 9/10, Biceps 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10. ### Curl araignée inversé avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ? Coude : modérée, Poignet : modérée. Coude — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl incliné avec haltères. ### Curl araignée inversé avec haltères : à quel moment de la séance ? Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos. ### Curl araignée inversé avec haltères : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Curl araignée inversé avec haltères : par quoi le remplacer ? Élastiques : Curl inversé à l'élastique, Curl araignée inversé à l'élastique. Poulie : Curl inversé à la poulie, Curl croisé à un bras à la poulie. Barre : Curl buste penché à la barre, Curl concentré inversé à la barre. Kettlebell : Curl unilatéral à la kettlebell, Curl goblet à la kettlebell. ### Curl araignée inversé avec haltères : quelle version est plus facile ? Curl biceps alterné à la machine (Débutant). ### Curl araignée inversé avec haltères : quelle version est plus difficile ? Curl Zottman assis avec haltères (Débutant), Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/