# Curl inversé avec haltères

Curl debout avec une prise pronation sur deux haltères, ciblant les avant-bras et les biceps. La prise paumes vers le bas transfère davantage le travail vers les muscles situés sur le dessus de l'avant-bras.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-reverse-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-reverse-curl/

## Muscles sollicités

- Avant-bras: 9/10
- Biceps: 8/10
- Épaules antérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Curl inversé avec haltères

1. Tiens-toi droit, un haltère dans chaque main et les paumes tournées vers l'arrière.
2. Ramène les charges vers les épaules en ne fléchissant que les coudes.
3. Garde les poignets droits pendant tout le mouvement.
4. Redescends lentement les haltères le long du corps en tendant complètement les bras.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit avec un haltère dans chaque main, les bras tendus devant les cuisses et les paumes tournées vers l'arrière.
2. Recule les épaules et garde les coudes proches du torse.
3. Fléchis les coudes pour remonter les deux haltères sans les laisser partir vers l'avant.
4. Garde les poignets droits et les paumes vers le bas pendant la montée des charges.
5. Monte les haltères jusqu'à l'avant des épaules.
6. Redescends les haltères vers les cuisses jusqu'à tendre complètement les coudes.
7. Commence la répétition suivante sans balancer le torse ni les hanches.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les coudes partir vers l'avant
- Balancer le torse pour lancer les répétitions
- Plier les poignets sous les haltères
- Tourner les paumes vers le haut
- Raccourcir l'amplitude en bas

## Conseils de technique

- Utilise une prise pronation
- Les poignets restent droits
- Garde les coudes près du corps
- Fléchis les coudes, sans balancer
- Monte les deux charges au même rythme

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Curl inversé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Curl araignée inversé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Poulie**: [Curl inversé à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl croisé à un bras à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Barre**: [Curl buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Curl concentré inversé à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl inversé avec haltères — Débutant**
- Plus difficile: [Curl Zottman assis avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-zottman-curl/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl inversé avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Avant-bras 9/10, Biceps 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10.

### Curl inversé avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : modérée, Poignet : modérée. Coude — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl incliné avec haltères.

### Curl inversé avec haltères : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Curl inversé avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl inversé avec haltères : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Curl inversé à l'élastique, Curl araignée inversé à l'élastique. Poulie : Curl inversé à la poulie, Curl croisé à un bras à la poulie. Barre : Curl buste penché à la barre, Curl concentré inversé à la barre. Kettlebell : Curl unilatéral à la kettlebell, Curl goblet à la kettlebell.

### Curl inversé avec haltères : quelle version est plus facile ?

Curl biceps alterné à la machine (Débutant).

### Curl inversé avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Curl Zottman assis avec haltères (Débutant), Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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