# Oiseau avec haltères

Un exercice d'isolation avec haltères en torse penché qui cible les épaules (deltoïdes postérieurs) et le haut du dos. Utile pour les pratiquants qui veulent équilibrer leurs épaules et développer le volume des deltoïdes postérieurs.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/

## Muscles sollicités

- Épaules postérieures: 10/10
- Haut du dos: 6/10
- Trapèzes: 4/10

## Comment faire l’exercice Oiseau avec haltères

1. Pousse les hanches vers l'arrière jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol, en laissant pendre les haltères.
2. Garde une légère flexion des coudes et évite de cambrer le dos.
3. Tire les haltères vers les côtés, en gardant les poignets sous les coudes.
4. Arrête-toi quand le haut des bras atteint la hauteur des épaules, en sentant la tension.
5. Redescends lentement les poids à la position de départ.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi debout avec des haltères, puis fais une charnière de hanche jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol.
2. Place les pieds à peu près à la largeur des hanches et laisse les haltères pendre sous tes épaules.
3. Garde une légère flexion des coudes et fixe la position du torse avant chaque répétition.
4. Lève les bras largement sur le côté, à hauteur des épaules, en gardant les poignets sous les coudes.
5. Arrête-toi quand le haut des bras atteint la hauteur des épaules, sans hausser les épaules ni te redresser.
6. Redescends les haltères sous tes épaules en suivant la même trajectoire large.

## Erreurs fréquentes

- Transformer ça en rowing
- Se redresser pendant les répétitions
- Hausser les épaules en haut
- Balancer les haltères vers le haut
- Trop plier les coudes

## Conseils de technique

- Coudes vers l'extérieur, pas en arrière
- Garde le torse fixe
- Coudes légèrement fléchis
- Nuque neutre
- Pas de haussement d'épaules

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Pull apart à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-pull-apart/), [Élévation en T buste soutenu à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **Poulie**: [Oiseau à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-rear-delt-flye/), [Élévation arrière assise à la poulie croisée](https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Face pull à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-face-pull/) — Débutant
- Plus facile: [Oiseau assis avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/) — Débutant
- **Cet exercice: Oiseau avec haltères — Débutant**

## Réponses rapides

### Oiseau avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 10/10. Sollicite aussi : Haut du dos 6/10, Trapèzes 4/10.

### Oiseau avec haltères : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Oiseau avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Oiseau avec haltères : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Pull apart à l'élastique, Élévation en T buste soutenu à l'élastique. Poulie : Oiseau à la poulie, Élévation arrière assise à la poulie croisée.

### Oiseau avec haltères : quelle version est plus facile ?

Oiseau assis avec haltères (Débutant), Face pull à l'élastique (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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