# Pompes sur haltères hexagonaux

Pompes avec une main sur chaque haltère posé au sol, ciblant les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Les poignées surélevées gardent les poignets droits et permettent de descendre la poitrine jusqu'à leur hauteur.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-push-up/

## Muscles sollicités

- Pectoraux moyens: 9/10
- Triceps: 8/10
- Épaules antérieures: 6/10
- Pectoraux inférieurs: 5/10
- Dentelé antérieur: 4/10
- Avant-bras: 3/10

## Comment faire l’exercice Pompes sur haltères hexagonaux

1. Saisis deux haltères posés au sol, paumes face à face, en position de planche.
2. Garde le corps en ligne droite de la tête aux talons.
3. Fléchis les coudes pour descendre la poitrine à hauteur des poignées.
4. Repousse jusqu'à ce que les bras soient tendus, coudes orientés vers l'arrière.

### Technique complète — 8 étapes

1. Place deux haltères hexagonaux au sol à la largeur des épaules, poignées parallèles l'une à l'autre.
2. Saisis les poignées, paumes face à face, puis installe-toi en planche haute sur la pointe des pieds.
3. Place les épaules directement au-dessus des mains, tends les jambes et forme une ligne droite de la tête aux talons.
4. Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde la nuque neutre, le regard légèrement vers l'avant.
5. Fléchis les coudes et descends le corps d'un seul bloc jusqu'à ce que la poitrine arrive à hauteur des poignées.
6. Garde les coudes orientés vers l'arrière plutôt qu'écartés sur les côtés en arrivant en bas.
7. Pousse dans les paumes jusqu'à ce que les coudes soient complètement tendus.
8. Termine en planche solide sans laisser les hanches s'affaisser ni le haut du dos s'effondrer.

## Erreurs fréquentes

- Hanches qui s'affaissent sous les épaules
- Hanches qui pointent vers le haut à la remontée
- Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
- S'arrêter avant la pleine amplitude
- Haltères qui roulent ou basculent sous les mains

## Conseils de technique

- Poignets bien droits
- Le corps bouge comme un seul bloc
- Garde les coudes orientés vers l'arrière
- Pousse dans les paumes
- Contracte les abdos à chaque répétition

## Combien en faire

- **Force**: 3–5 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Disques**: [Pompes en déficit sur disques](https://seto.fit/fr/exercises/deficit-push-up/), [Pompes lestées avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/weighted-push-up/)
- **Machine**: [Développé pectoraux décliné alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [Développé décliné à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Élastiques**: [Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Développé au sol à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Médecine-ball**: [Développé pectoraux allongé au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé pectoraux assis en plein air](https://seto.fit/fr/exercises/outdoor-chest-press/) — 35 % du poids du corps
- Plus facile: [Pompes à genoux prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % du poids du corps
- **Cet exercice: Pompes sur haltères hexagonaux — 66 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Pompes décalées alternées](https://seto.fit/fr/exercises/side-to-side-push-up/) — 72 % du poids du corps
- Plus difficile: [Pompes à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Pompes sur haltères hexagonaux : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10, Triceps 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Pectoraux inférieurs 5/10, Dentelé antérieur 4/10, Avant-bras 3/10.

### Pompes sur haltères hexagonaux : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Pompes sur haltères hexagonaux : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pompes sur haltères hexagonaux : par quoi le remplacer ?

Disques : Pompes en déficit sur disques, Pompes lestées avec disque. Machine : Développé pectoraux décliné alterné à la machine, Développé décliné à la machine Smith. Élastiques : Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique, Développé au sol à l'élastique. Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball.

### Pompes sur haltères hexagonaux : quelle version est plus facile ?

Pompes à genoux prise serrée (53 % du poids du corps), Développé pectoraux assis en plein air (35 % du poids du corps).

### Pompes sur haltères hexagonaux : quelle version est plus difficile ?

Pompes décalées alternées (72 % du poids du corps), Pompes à un bras (110 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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