# Pompes avec rotation et haltère

Une pompe avec une main qui tient un haltère posé au sol, suivie d'une rotation en gainage latéral, l'haltère montant vers le plafond. Elle sollicite les pectoraux et les triceps, tout en travaillant la stabilité des épaules et le contrôle du tronc.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/

## Muscles sollicités

- Pectoraux moyens: 8/10
- Triceps: 7/10
- Épaules antérieures: 6/10
- Obliques: 6/10
- Épaules latérales: 5/10
- Dentelé antérieur: 5/10
- Coiffe des rotateurs: 4/10
- Abdos: 4/10

## Comment faire l’exercice Pompes avec rotation et haltère

1. Place-toi en planche bras tendus, une main sur un haltère posé au sol.
2. Fais une pompe, puis pivote en gainage latéral en levant l'haltère vers le plafond.
3. Pivote pour revenir face au sol, repose l'haltère et recommence.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place-toi en planche bras tendus, une main à plat au sol et l'autre sur un haltère, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.
2. Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde la nuque neutre, le regard légèrement vers l'avant.
3. Fléchis les coudes et descends le corps d'un seul bloc jusqu'à ce que la poitrine approche du sol.
4. Remonte en poussant, puis transfère le poids sur la main libre et tourne le corps pour te retrouver de profil.
5. Lève l'haltère jusqu'à ce que le bras soit tendu et vertical au-dessus de l'épaule, en gardant les hanches hautes.
6. Pivote pour revenir face au sol et repose l'haltère sous l'épaule avant la pompe suivante.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de côté.

## Erreurs fréquentes

- Hanches qui s'affaissent sous les épaules
- S'arrêter avant la pleine amplitude
- Hanches qui s'abaissent pendant la rotation
- Laisser l'haltère s'éloigner de l'épaule
- Effectuer la rotation trop rapidement et sans contrôle

## Conseils de technique

- Le corps bouge comme un seul bloc
- Tourne tout le corps
- Hanches toujours hautes
- Bras vertical en haut

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle**: 3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 12–16 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Pompes avec rotation alternée](https://seto.fit/fr/exercises/push-up-with-rotation/), [Pompes avec poussée du dentelé](https://seto.fit/fr/exercises/push-up-plus/)
- **Kettlebell**: [Pompes décalées, une main sur kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Disques**: [Pompes lestées avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/weighted-push-up/), [Pompes en déficit sur disques](https://seto.fit/fr/exercises/deficit-push-up/)
- **Médecine-ball**: [Développé pectoraux allongé au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pompes assistées à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-assisted-push-up/) — Débutant
- Plus facile: [Pompes en cercle](https://seto.fit/fr/exercises/clock-push-up/) — 65 % du poids du corps
- **Cet exercice: Pompes avec rotation et haltère — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Pompes avec rotation au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 78 % du poids du corps
- Plus difficile: [Pompes à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Pompes avec rotation et haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 8/10, Triceps 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Obliques 6/10, Épaules latérales 5/10, Dentelé antérieur 5/10.

### Pompes avec rotation et haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–16 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pompes avec rotation et haltère : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Pompes avec rotation alternée, Pompes avec poussée du dentelé. Kettlebell : Pompes décalées, une main sur kettlebell. Disques : Pompes lestées avec disque, Pompes en déficit sur disques. Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball.

### Pompes avec rotation et haltère : quelle version est plus facile ?

Pompes en cercle (65 % du poids du corps), Pompes assistées à l'élastique (Débutant).

### Pompes avec rotation et haltère : quelle version est plus difficile ?

Pompes avec rotation au TRX (78 % du poids du corps), Pompes à un bras (110 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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