# Pullover avec haltère

Un pullover avec haltère qui cible les dorsaux, les pectoraux et le dentelé via une extension d'épaule depuis une position au-dessus de la tête. Utile pour prendre du volume sur le haut du corps et gagner en mobilité au-dessus de la tête sous charge.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-pullover/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Pectoraux moyens: 6/10
- Triceps: 2/10

## Comment faire l’exercice Pullover avec haltère

1. Allonge-toi sur un banc, les pieds à plat et le haut du dos en appui.
2. Tiens un haltère à deux mains au-dessus des pectoraux, les coudes légèrement fléchis.
3. Descends lentement l'haltère en arc derrière la tête en sentant l'étirement.
4. Ramène l'haltère au-dessus des pectoraux jusqu'à la position de départ.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi dans la longueur sur un banc plat, pieds au sol et haut du dos entièrement en appui.
2. Enserre à deux mains l'extrémité supérieure d'un haltère et pousse-le au-dessus des pectoraux.
3. Pars avec les coudes légèrement fléchis et garde cet angle presque inchangé sur tout le mouvement.
4. Contracte les abdominaux et empêche les côtes de s'ouvrir pendant que la charge passe au-dessus de la tête.
5. Descends l'haltère en arc derrière la tête jusqu'à sentir un étirement profond dans les épaules.
6. Inverse le mouvement et ramène l'haltère au-dessus des pectoraux, sans flexion ni extension des coudes.
7. Termine avec l'haltère à l'aplomb des pectoraux et les épaules toujours ancrées sur le banc.

## Erreurs fréquentes

- En faire une extension de triceps
- Laisser les côtes s'ouvrir
- Descendre trop bas sans contrôle
- Fléchir davantage les coudes à la montée
- Décoller les épaules du banc

## Conseils de technique

- Angle des coudes figé
- Bouge à partir des épaules
- Garde les côtes fermées
- Descente fluide derrière la tête

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Pullover à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/chest-cable-pullover/), [Pull-over à la poulie bras tendus](https://seto.fit/fr/exercises/cable-straight-arm-pulldown/)
- **Kettlebell**: [Pullover à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Élastiques**: [Pullover au sol à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Machine**: [Tirage vertical à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-lat-pulldown/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pullover au sol avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — Débutant
- **Cet exercice: Pullover avec haltère — Débutant**

## Réponses rapides

### Pullover avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Pectoraux moyens 6/10. Sollicite aussi : Triceps 2/10.

### Pullover avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Pullover avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Pullover avec haltère : par quoi le remplacer ?

Poulie : Pullover à la poulie, Pull-over à la poulie bras tendus. Kettlebell : Pullover à la kettlebell. Élastiques : Pullover au sol à l'élastique. Machine : Tirage vertical à un bras.

### Pullover avec haltère : quelle version est plus facile ?

Pullover au sol avec haltère (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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