# Pistol squat avec haltères

Un squat sur une jambe lesté, réalisé avec un haltère dans chaque main et la jambe libre tendue vers l'avant. Il sollicite les quadriceps et les fessiers tout en exigeant équilibre et contrôle de la jambe d'appui.

- Avancé · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-pistol-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 7/10
- Fléchisseurs de hanche: 5/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Mollets: 4/10
- Adducteurs de hanche: 3/10
- Abducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Pistol squat avec haltères

1. Tiens les haltères le long du corps.
2. Tends la jambe libre vers l'avant en la gardant décollée du sol.
3. Descends sur la jambe d'appui en gardant le torse droit.
4. Pousse dans tout le pied pour te redresser.
5. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit sur une jambe et garde un haltère dans chaque main, le long du corps.
2. Tends la jambe libre droit devant toi et garde-la décollée du sol.
3. Contracte les abdominaux et garde le torse droit.
4. Descends sous contrôle en fléchissant le genou d'appui et en poussant les hanches vers l'arrière.
5. Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau du genou ou ta position stable la plus basse.
6. Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Laisser le pied libre toucher le sol pendant la descente
- Laisser le talon de la jambe d'appui se décoller en bas
- Laisser le genou d'appui rentrer vers l'intérieur pendant la descente
- Pencher excessivement le torse vers l'avant et perdre l'équilibre en bas
- S'arrêter avant la position de squat profond
- Utiliser l'élan du corps pour se relever

## Conseils de technique

- Pousse dans tout le pied
- Le torse reste droit
- Genou dans l'axe du pied
- Garde la jambe libre décollée
- Contrôle le bas du mouvement

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 4–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Pistol squat assisté au rack](https://seto.fit/fr/exercises/assisted-pistol-squat/), [Squat patineur](https://seto.fit/fr/exercises/skater-squat/)
- **Kettlebell**: [Squat valise à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [Squat avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-squat/)
- **Barre**: [Quart de squat à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-quarter-squat/), [Squat pieds joints à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **Machine**: [Presse à cuisses horizontale](https://seto.fit/fr/exercises/horizontal-leg-press/), [Presse à cuisses unilatérale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Squat avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-squat/) — Débutant
- Plus facile: [Squat sumo en déficit avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/deficit-sumo-squat/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Pistol squat avec haltères — Avancé**
- Plus difficile: [Squat overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-squat/) — Avancé

## Réponses rapides

### Pistol squat avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10, Mollets 4/10, Fléchisseurs de hanche 5/10, Adducteurs de hanche 3/10.

### Pistol squat avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : élevée, Cheville : modérée, Hanche : modérée, Bas du dos : faible. Genou — options plus douces : Squat arrière à la barre, Hack squat, Squat barre basse.

### Pistol squat avec haltères : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 13 min avec repos.

### Pistol squat avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Pistol squat avec haltères : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Pistol squat assisté au rack, Squat patineur. Kettlebell : Squat valise à la kettlebell, Squat avec kettlebells. Barre : Quart de squat à la barre, Squat pieds joints à la barre. Machine : Presse à cuisses horizontale, Presse à cuisses unilatérale à l'élastique.

### Pistol squat avec haltères : quelle version est plus facile ?

Squat sumo en déficit avec haltère (Intermédiaire), Squat avec haltères (Débutant).

### Pistol squat avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Squat overhead à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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