# Rowing Pendlay avec haltères

Un rowing torse penché avec deux haltères, chaque répétition démarrant au sol. Il sollicite les dorsaux et le haut du dos et développe la force de tirage stricte, sans utiliser l'élan du corps.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-pendlay-row/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Haut du dos: 8/10
- Rhomboïdes: 6/10
- Épaules postérieures: 5/10
- Biceps: 5/10
- Trapèzes: 4/10
- Avant-bras: 4/10

## Comment faire l’exercice Rowing Pendlay avec haltères

1. Penche-toi en charnière de hanche avec un haltère au sol devant chaque pied.
2. Prends les deux haltères, les paumes face à face et les bras tendus.
3. Tire les haltères vers le bas des côtes en amenant les coudes vers l'arrière.
4. Redescends-les au sol et laisse-les se poser avant la répétition suivante.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds à peu près à la largeur des hanches, avec un haltère au sol devant chaque pied.
2. Pars en charnière de hanche jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol, les genoux fléchis.
3. Prends les haltères en prise neutre, les bras tendus.
4. Contracte les abdominaux, garde le dos plat et la tête dans l'axe de la colonne.
5. Tire les deux haltères du sol vers le bas des côtes en amenant les coudes vers l'arrière.
6. Garde l'angle du torse fixe et les hanches à la même hauteur pendant le tirage.
7. Ramène les haltères au sol sous contrôle et laisse-les se poser complètement.
8. Replace le dos avant de commencer la répétition suivante à l'arrêt complet.

## Erreurs fréquentes

- Se redresser pendant le tirage
- Faire rebondir les haltères au sol
- Arracher les charges avec de l'élan
- Arrondir le bas du dos
- Hausser les épaules pendant le tirage

## Conseils de technique

- Repars d'un arrêt complet
- Torse presque parallèle au sol
- Tire vers le bas des côtes
- Ne laisse pas monter les hanches
- Tire les coudes vers l'arrière

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 5–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée explosive
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **TRX**: [Rowing au TRX genoux fléchis](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Rowing au TRX pieds sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Poulie**: [Rowing assis au sol à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/floor-seated-cable-row/), [Rowing buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Kettlebell**: [Rowing gorille avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Rowing kettlebell à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-row/)
- **Barre**: [Rowing unilatéral au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-landmine-row/), [Rowing buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rowing buste soutenu avec haltères en supination](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) — Débutant
- Plus facile: [Rowing unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Débutant
- **Cet exercice: Rowing Pendlay avec haltères — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Rowing buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bent-over-row/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Rowing Pendlay avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Épaules postérieures 5/10, Biceps 5/10, Trapèzes 4/10.

### Rowing Pendlay avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : modérée, Hanche : faible, Épaule : faible, Coude : faible. Bas du dos — options plus douces : Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis prise serrée, Rowing à la poulie à un bras.

### Rowing Pendlay avec haltères : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

### Rowing Pendlay avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Rowing Pendlay avec haltères : par quoi le remplacer ?

TRX : Rowing au TRX genoux fléchis, Rowing au TRX pieds sur banc. Poulie : Rowing assis au sol à la poulie, Rowing buste penché à la poulie. Kettlebell : Rowing gorille avec kettlebells, Rowing kettlebell à un bras. Barre : Rowing unilatéral au landmine, Rowing buste soutenu à la barre.

### Rowing Pendlay avec haltères : quelle version est plus facile ?

Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing buste soutenu avec haltères en supination (Débutant).

### Rowing Pendlay avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Rowing buste penché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/