# Flexion latérale au-dessus de la tête avec haltère

Une flexion latérale debout avec un haltère tenu à deux mains au-dessus de la tête, qui sollicite les obliques. La charge en hauteur allonge le bras de levier : un haltère léger suffit.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/

## Muscles sollicités

- Obliques: 9/10
- Bas du dos: 5/10
- Abdos: 4/10

## Comment faire l’exercice Flexion latérale au-dessus de la tête avec haltère

1. Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère tenu à deux mains au-dessus de la tête.
2. Garde les bras tendus et incline le torse sur le côté.
3. Reviens à la verticale, puis incline-toi de l'autre côté.
4. Garde la poitrine face à l'avant pendant tout le mouvement.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à peu près à la largeur des hanches, en tenant un haltère par ses deux extrémités.
2. Pousse l'haltère au-dessus de la tête jusqu'à tendre les bras et garde-le bien à l'horizontale.
3. Contracte les abdominaux et garde les épaules au même niveau.
4. Incline le torse sur le côté en laissant les bras et l'haltère suivre le mouvement.
5. Descends jusqu'à ta fin de course confortable sans tourner ni te pencher en avant.
6. Contracte les obliques du côté opposé pour ramener le torse à la verticale.
7. Incline-toi ensuite de l'autre côté et alterne les côtés pendant toute la série.

## Erreurs fréquentes

- Tourner le torse pendant les répétitions
- Se pencher en avant plutôt que de côté
- Fléchir les coudes au-dessus de la tête
- Laisser les hanches partir sur le côté
- Prendre une charge trop lourde

## Conseils de technique

- Penche-toi seulement de côté
- Garde la poitrine orientée vers l'avant
- Le mouvement vient du torse
- Les bras restent tendus

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Flexion latérale sur banc d'hyperextension](https://seto.fit/fr/exercises/hyperextension-bench-side-bend/), [Gainage latéral avec descente des hanches](https://seto.fit/fr/exercises/side-plank-hip-dip/)
- **Barre**: [Flexion latérale au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-side-bend/)
- **Élastiques**: [Flexion latérale debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Toucher de talons alterné](https://seto.fit/fr/exercises/heel-touches/) — 15 % du poids du corps
- **Cet exercice: Flexion latérale au-dessus de la tête avec haltère — Débutant**
- Plus difficile: [Flexion latérale à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-side-bend/) — Débutant
- Plus difficile: [Gainage latéral avec haltère et descente des hanches](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Flexion latérale au-dessus de la tête avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Bas du dos 5/10, Abdos 4/10.

### Flexion latérale au-dessus de la tête avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Flexion latérale au-dessus de la tête avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Flexion latérale au-dessus de la tête avec haltère : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Flexion latérale sur banc d'hyperextension, Gainage latéral avec descente des hanches. Barre : Flexion latérale au landmine. Élastiques : Flexion latérale debout à l'élastique.

### Flexion latérale au-dessus de la tête avec haltère : quelle version est plus facile ?

Toucher de talons alterné (15 % du poids du corps).

### Flexion latérale au-dessus de la tête avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Flexion latérale à la barre (Débutant), Gainage latéral avec haltère et descente des hanches (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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