# Fente overhead avec haltères

Une fente avant alternée avec un haltère dans chaque main, les bras tendus au-dessus de la tête. Les quadriceps et les fessiers travaillent, tandis que tenir les charges en hauteur sollicite les épaules, le haut du dos et le tronc, qui doivent garder le corps droit.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-overhead-lunge/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Adducteurs de hanche: 5/10
- Abducteurs de hanche: 3/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente overhead avec haltères

1. Tiens-toi droit, les haltères poussés à la verticale au-dessus de la tête.
2. Avance d'un pas avec une jambe en pliant les deux genoux pour descendre.
3. Garde les haltères au-dessus des épaules, les bras tendus.
4. Pousse dans le pied avant pour revenir en position de départ.
5. Alterne les jambes à chaque répétition.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main, et pousse-les à la verticale au-dessus de la tête.
2. Garde les bras tendus au-dessus des épaules, les paumes face à face.
3. Contracte les abdominaux et fais un pas confortable vers l'avant avec une jambe.
4. Descends à la verticale jusqu'à ce que les deux genoux plient et que le genou arrière frôle le sol.
5. Garde le pied avant à plat et le genou avant dans l'axe de ce pied.
6. Garde les haltères exactement au-dessus des épaules pendant toute la répétition.
7. Pousse dans tout le pied avant pour revenir en position de départ.
8. Alterne les jambes à chaque répétition.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les haltères partir trop en avant
- Fléchir les coudes au-dessus de la tête
- Faire un pas trop court
- Pousser avec le pied arrière
- Cambrer excessivement le bas du dos

## Conseils de technique

- Garde le torse droit
- Pied avant bien ancré
- Repousse avec la jambe avant
- Bras tendus au-dessus de la tête
- Garde les côtes fermées

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 12–16 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Fente avant au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Fente arrière au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-reverse-lunge/)
- **Disques**: [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Fente avant avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Barre**: [Fente arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Montée sur banc à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-step-up/)
- **Kettlebell**: [Fente arrière avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat latéral goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-side-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente arrière](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-lunge/) — Débutant
- Plus facile: [Fente avant](https://seto.fit/fr/exercises/forward-lunge/) — Débutant
- **Cet exercice: Fente overhead avec haltères — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Fente arrière en déficit à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avancé
- Plus difficile: [Fente overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avancé

## Réponses rapides

### Fente overhead avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 5/10, Abducteurs de hanche 3/10, Mollets 3/10.

### Fente overhead avec haltères : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 11 min avec repos.

### Fente overhead avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–16 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Fente overhead avec haltères : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Fente avant au poids du corps, Fente arrière au poids du corps. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque. Barre : Fente arrière à la barre, Montée sur banc à la barre. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère.

### Fente overhead avec haltères : quelle version est plus facile ?

Fente avant (Débutant), Fente arrière (Débutant).

### Fente overhead avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Fente arrière en déficit à la barre (Avancé), Fente overhead à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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