# Moulin bas avec haltère

Mouvement debout combinant une charnière de hanche et une rotation, avec un haltère tenu dans la main basse tandis que le bras libre pointe droit vers le haut. Il sollicite les obliques et les ischio-jambiers, tandis que les fessiers participent au retour en position debout.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-low-windmill/

## Muscles sollicités

- Obliques: 8/10
- Ischio-jambiers: 7/10
- Fessiers: 6/10
- Bas du dos: 5/10
- Adducteurs de hanche: 4/10
- Épaules latérales: 3/10
- Avant-bras: 3/10

## Comment faire l’exercice Moulin bas avec haltère

1. Tiens-toi debout avec un haltère le long du corps et le bras libre tendu au-dessus de la tête.
2. Pousse les hanches vers l'arrière et tourne-toi vers le côté de l'haltère.
3. Descends l'haltère vers l'extérieur du pied, le bras du dessus orienté vers le haut.
4. Pousse dans les pieds pour te redresser, puis répète.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds à environ la largeur des hanches, avec un haltère le long du corps.
2. Monte le bras libre droit au-dessus de la tête et garde-le tendu pendant toute la répétition.
3. Pousse les hanches vers l'arrière et tourne la poitrine vers le côté de l'haltère en descendant.
4. Laisse l'haltère pendre droit et dirige-le vers l'extérieur du pied du même côté.
5. Garde les genoux presque tendus et le bras du dessus orienté vers le haut pendant que le torse tourne.
6. Descends jusqu'à sentir un étirement marqué des ischio-jambiers ou jusqu'à ce que l'haltère passe le genou.
7. Pousse dans les pieds et remonte en tournant jusqu'à la position debout, puis répète.
8. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis passe l'haltère dans l'autre main.

## Erreurs fréquentes

- Squatter au lieu de faire une charnière de hanche
- Arrondir le bas du dos
- Laisser retomber le bras du dessus vers l'avant
- Plier le bras qui tient l'haltère
- Précipiter la rotation avec de l'élan

## Conseils de technique

- Hanches en arrière, pas vers le bas
- Bras du dessus pointé vers le haut
- Les bras restent tendus
- Arrête-toi à l'étirement des ischio-jambiers
- Tiens-toi bien droit en haut

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Moulin bas avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 8/10, Ischio-jambiers 7/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Bas du dos 5/10, Adducteurs de hanche 4/10, Épaules latérales 3/10.

### Moulin bas avec haltère : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.

### Moulin bas avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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